JIM STOPPANI´S FASE 1

Esta é a FASE 1 do treino e vamos ao Trabalho:

WORKOUT PROGRAM

Semanalmente iremos postar a semana de cada fase:

Phase 1: 1 SEMANA

Executar a rest-pause no última série de cada exercício e seguir rigorosamente a faixa de 12-15 repetições.

WORKOUT 1: PEITO, TRICEPS E PANTURRILHA
EXERCÍCIOS	SÉRIES X REPETIÇÕES
Supino reto	4 x 12-15 *warm up
Supino Inclinado	3 x 12-15
Fly(crusifixo) com alteres inclinado	3 x 12-15
Crossover	3 x 12-15
Triceps no pulley	3 x 12-15
Triceps test barra	3 x 12-15
Extensão na corda por trás da cabeça	3 x 12-15
Panturrilha em pé	3 x 25-30
Panturrilha sentado	3 x 25-30

*warm up: executar esta warm up com pouco peso para bombear sangue para o musculo e evitar problemas nas execuções da série.

WORKOUT 2: COSTA, BICEPS E ABDOMINAL
EXERCÍCIOS	SÉRIES X REPETIÇÕES
Remada curvada alteres	4 x 12-15 *warm up
Puxador pegada aberta(frente)	3 x 12-15
Puxador pegada aberta (em pé)	3 x 12-15
Pullover pulley	3 x 12-15
Rosca Direta	4 x 12-15
Rosca alternada inclinada	3 x 12-15
Rosca alta no cabo(crossover)	3 x 12-15
Inverso	3 x 20-30
Crunch	3 x 20-30
Obliquo	3 x 20-30

WORKOUT 3: OMBRO, TRAPEZIO E PANTURRILHA
EXERCÍCIOS	SÉRIES X REPETIÇÕES
Desenvolvimento alteres	4 x 12-15 *warm up
Elevação Lateral	3 x 12-15
Elevação frontal uma mão cabo	3 x 12-15
Crossover inverso(ombro)	3 x 12-15
Encolhimento alteres	4 x 12-15
Paturrilha sentado	4 x 25-30
Panturrilha no leg press	4 x 25-30
WORKOUT 4: PERNAS E ABDOMINAL
EXERCÍCIOS	SÉRIES X REPETIÇÕES
Agachamento	4 x 12-15 *warm up
Lep-press unilateral	3 x 12-15
Extensora	3 x 12-15
Romanian Deadlift	4 x 12-15
Mesa Flexora	3 x 12-15
Inverso	3 x 20-30
Crunch	3 x 20-30
Plank	3 x 1 minuto

Phase 1: 2 SEMANA

Executar a rest-pause no última série de cada exercício e seguir rigorosamente a faixa de 9-11 repetições.

WORKOUT 1: PEITO, TRICEPS E PANTURRILHA
EXERCÍCIOS	SÉRIES X REPETIÇÕES
Supino reto	4 x 9-11 *warm up
Supino Inclinado	3 x 9-11
Fly(crusifixo) com alteres inclinado	3 x 9-11
Crossover	3 x 9-11
Triceps no pulley	3 x 9-11
Triceps test barra	3 x 9-11
Extensão na corda por trás da cabeça	3 x 9-11
Panturrilha em pé	4 x 15-20
Panturrilha sentado	4 x 15-20

*warm up: executar esta warm up com pouco peso para bombear sangue para o musculo e evitar problemas nas execuções da série.

WORKOUT 2: COSTA, BICEPS E ABDOMINAL
EXERCÍCIOS	SÉRIES X REPETIÇÕES
Remada curvada alteres	4 x 9-11 *warm up
Puxador pegada aberta(frente)	3 x 9-11
Puxador pegada aberta (em pé)	3 x 9-11
Pullover pulley	3 x 9-11
Rosca Direta	4 x 9-11
Rosca alternada inclinada	3 x 9-11
Rosca alta no cabo(crossover)	3 x 9-11
Inverso	3 x 15-19
Crunch com peso	3 x 15-19
Abs lateral com pesos	3 x 15-19

WORKOUT 3: OMBRO, TRAPEZIO E PANTURRILHA
EXERCÍCIOS	SÉRIES X REPETIÇÕES
Desenvolvimento alteres	4 x 9-11 *warm up
Elevação Lateral	3 x 9-11
Elevação frontal uma mão cabo	3 x 9-11
Crossover inverso(ombro)	3 x 9-11
Encolhimento alteres	4 x 9-11
Paturrilha sentado	4 x 15-20
Panturrilha no leg press	4 x 15-20
WORKOUT 4: PERNAS E ABDOMINAL
EXERCÍCIOS	SÉRIES X REPETIÇÕES
Agachamento	4 x 9-11 *warm up
Lep-press unilateral	3 x 9-11
Extensora	3 x 9-11
Romanian Deadlift	4 x 9-11
Mesa Flexora	3 x 9-11
Inverso	3 x 15-19
Crunch	3 x 15-19
Plank	3 x 1 minuto

  Phase 1: 3 SEMANA

Executar a DROP SET  no última série de cada exercício e seguir rigorosamente a faixa de 6-8 repetições.

WORKOUT 1: PEITO, TRICEPS E PANTURRILHA
EXERCÍCIOS	SÉRIES X REPETIÇÕES
Supino reto	4 x 6-8 *warm up
Supino Inclinado	3 x 6-8
Fly(crusifixo) com alteres inclinado	3 x 6-8
Crossover	3 x 6-8
Triceps no pulley	3 x 6-8
Triceps test barra	3 x 6-8
Extensão na corda por trás da cabeça	3 x 6-8
Panturrilha em pé	4 x 10-14
Panturrilha sentado	4 x 10-14

*warm up: executar esta warm up com pouco peso para bombear sangue para o musculo e evitar problemas nas execuções da série.

WORKOUT 2: COSTA, BICEPS E ABDOMINAL
EXERCÍCIOS	SÉRIES X REPETIÇÕES
Remada curvada alteres	4 x 6-8 *warm up
Puxador pegada aberta(frente)	3 x 6-8
Puxador pegada aberta (em pé)	3 x 6-8
Pullover pulley	3 x 6-8
Rosca Direta	4 x 6-8
Rosca alternada inclinada	3 x 6-8
Rosca alta no cabo(crossover)	3 x 6-8
Inverso com caneleira	3 x 10-14
Crunch com peso	3 x 10-14
Abs lateral com pesos	3 x 10-14

WORKOUT 3: OMBRO, TRAPEZIO E PANTURRILHA
EXERCÍCIOS	SÉRIES X REPETIÇÕES
Desenvolvimento alteres	4 x 6-8 *warm up
Elevação Lateral	3 x 6-8
Elevação frontal uma mão cabo	3 x 6-8
Crossover inverso(ombro)	3 x 6-8
Encolhimento alteres	4 x 6-8
Paturrilha sentado	4 x 10-14
Panturrilha no leg press	4 x 10-14
WORKOUT 4: PERNAS E ABDOMINAL
EXERCÍCIOS	SÉRIES X REPETIÇÕES
Agachamento	4 x 6-8 *warm up
Lep-press unilateral	3 x 6-8
Extensora	3 x 6-8
Romanian Deadlift	4 x 6-8
Mesa Flexora	3 x 6-8
Inverso com caneleira	3 x 10-14
Abdominal no pulley	3 x 10-14
Plank	3 x 1 minute

Phase 1: 4 SEMANA

Executar a DROP SET  no última série de cada exercício e seguir rigorosamente a faixa de 3-5 repetições.

WORKOUT 1: PEITO, TRICEPS E PANTURRILHA
EXERCÍCIOS	SÉRIES X REPETIÇÕES
Supino reto	4 x 3-5 *warm up
Supino Inclinado	3 x 3-5
Fly(crusifixo) com alteres inclinado	3 x 3-5
Crossover	3 x 3-5
Triceps no pulley	3 x 3-5
Triceps test barra	3 x 3-5
Extensão na corda por trás da cabeça	3 x 3-5
Panturrilha em pé	4 x 10-14
Panturrilha sentado	4 x 10-14

*warm up: executar esta warm up com pouco peso para bombear sangue para o musculo e evitar problemas nas execuções da série.

WORKOUT 2: COSTA, BICEPS E ABDOMINAL
EXERCÍCIOS	SÉRIES X REPETIÇÕES
Remada curvada alteres	4 x 3-5 *warm up
Puxador pegada aberta(frente)	3 x 3-5
Puxador pegada aberta (em pé)	3 x 3-5
Pullover pulley	3 x 3-5
Rosca Direta	4 x 3-5
Rosca alternada inclinada	3 x 3-5
Rosca alta no cabo(crossover)	3 x 3-5
Inverso com caneleira	3 x 10-14
Crunch com peso	3 x 10-14
Abs lateral com pesos	3 x 10-14

WORKOUT 3: OMBRO, TRAPEZIO E PANTURRILHA
EXERCÍCIOS	SÉRIES X REPETIÇÕES
Desenvolvimento alteres	4 x 3-5 *warm up
Elevação Lateral	3 x 3-5
Elevação frontal uma mão cabo	3 x 3-5
Crossover inverso(ombro)	3 x 3-5
Encolhimento alteres	4 x 3-5
Paturrilha sentado	4 x 10-14
Panturrilha no leg press	4 x 10-14
WORKOUT 4: PERNAS E ABDOMINAL
EXERCÍCIOS	SÉRIES X REPETIÇÕES
Agachamento	4 x 3-5 *warm up
Lep-press unilateral	3 x 3-5
Extensora	3 x 3-5
Romanian Deadlift	4 x 3-5
Mesa Flexora	3 x 3-5
Inverso com caneleira	3 x 10-14
Abdominal no pulley	3 x 10-14
Plank	3 x 1 minute

Bom treino e qualquer dúvida é só comentar.

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