Gracyanne Barbosa - Treino Completo

Gracyanne Barbosa - Treino Completo

O personal de Gracyanne é Xande Negão e seu treino é divido entre treino de pernas, glúteos e membros superiores, onde 2 dias na semana o treino é de glúteos, 2 dias para treinos de perna (quadríceps, posterior e panturilhas) e apenas 1 dia para treino de membros superiores, já que seu foco é bumbum grande e perna gigante.

Treino de Perna: Segunda-feira e Quinta-feira

Quadríceps

Aqui os treinos são em forma de bi-set, onde se executa 2 exercícios em conjunto para recrutar maior quantidade de fibras musculares. O segredo de usar a cadeira extensora em cada bi-set é pelo fato desse exercício recrutar mais fibras do quadríceps de forma isolada, melhorando seu aspecto com o tempo.

– Cadeira Extensora: 1 série de 30 repetições + Agachamento com os pés paralelos: 4 séries de 8 repetições

– Cadeira Extensora: 1 série de 30 repetições + Leg Press 45°: 15,12,10 e 8 repetições aumentando a carga.

– Cadeira Extensora: 1 série de 30 repetições + Leg Press Máquina: 4 séries de 10 repetições.

– Cadeira Extensora: 5 séries de 10 repetições, descansando 10 segundos.

 Posterior

– Flexora em pé: 4 séries de 10 repetições.

– Flexora deitada: 5 séries de 8 repetições.

– Stiff: 4 séries de 10 repetições.

Interior de coxa

– Cadeira adutora: 6 séries de 12 repetições com carga pesada.

Panturrilha

– Sentada na máquina: 4 séries de 20 repetições + Em pé no aparelho: 3 séries de 30 repetições.

 

Treino de glúteos: Terça-feira e Sexta-feira.

– Caneleira para cima: Comece em 8 repetições e vai diminuindo de forma decrescente, uma perna seguida da outra (7,6,5… até zerar) – 3 vezes.

– Passada no Smith: 3 curtas, 1 abaixando com o movimento completo, desta vez alternando as pernas: 6,5,4…até zerar. 3 vezes.

– Glúteo no cabo: 4 séries de 8 repetições.

– Glúteo na máquina: 4 séries de 10 repetições, carga alta com a perna esticada.

– Cadeira abdutora: 15 repetições, executando em 2 tempos + 30 normais, com as mãos a frente do aparelho. 4 repetições.

– Elástico: 2 repetições, esticando o elástico na diagonal, para 2 segundos. 3 séries de 15 repetições.

– Subida no banco + Elevação de quadril no Bosu: 10 + 20 repetições, parando 2 tempos.

Membros Superiores: Quarta-feira

Peitoral

– Supino na Máquina: 3 séries de 15 repetições.

– Supino 30º com Halteres: 3 séries de12 repetições.

– Voador + Flexão no Bosu: 10+10 repetições – 3 vezes

 Costas

– Puxada na máquina com a pegada aberta:  3 séries de 12 repetições

– Remada unilateral na máquina: 3 séries de 12 repetições

– Puxada com triângulo: 3 séries de 12 repetições

Ombro/Trapézio

– Desenvolvimento na máquina com a pegada aberta:  3 séries de 12 repetições

– Desenvolvimento na máquina: pegada neutra – 3 séries de 12 repetições

– Elevação lateral: 4 séries de 15 repetições

 

Bíceps

– Rosca direta na barra: 3 séries de 12 repetições

– Rosca alternada: 3 séries de 12 repetições

 

Tríceps

– Tríceps no Pulley: 4 séries de 15 repetições

– Tríceps na corda: 3 séries de 12 repetições

– Tríceps na testa com halteres: 3 séries com 12 repetições.



Esse foi o treino completo de Gracyanne Barbosa...