Panturrilha - Anatomia

Execução

1. Fique em pé com os dedos dos pés sobre a plataforma e os ombros por baixo das almofadas; abaixe os calcanhares o máximo possível, para obtenção de um alongamento completo.

2. Levante o peso elevando os calcanhares até onde for possível, mantendo as pernas estendidas

3. Abaixe lentamente os calcanhares, de volta à posição inicial

Músculos envolvidos

Primário: Gastrocnêmio.

Secundário: Solear.

Enfoque anatômico

Posição dos pés: Se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para a frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial), enquanto dedos apontados para dentro (c) enfocarão a parte da cabeça externa (lateral).

Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro. Uma postura aberta (a) tende a enfatizar a cabeça interna (medial), enquanto uma postura fechada (b) trabalha a cabeça externa (lateral).

Posição do corpo: Mantenha os joelhos estendidos e as costas retas. A manutenção dos joelhos estendidos e bloqueados alonga o gastrocnêmio, o que ajuda a concentrar o esforço nesse músculo e minimiza a ação do solear. Se os joelhos dobrarem, isso permitirá que o solear contribua para o movimento.

Amplitude de movimento: Para maximizar a amplitude de movimento, busque fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.

Variações

Panturrilha com aparelho de Smith: Esse exercício pode ser executado no aparelho de Smith, na posição em pé sobre um bloco de madeira espesso.

Panturrilha com uma perna: Faça exercícios de panturrilha com uma perna de cada vez, segurando um haltere fixo na mão do mesmo lado.





Execução


1.Coloque os dedos dos pés sobre um bloco, incline-se para frente e apoie o torso no banco; abaixe os calcanhares o máximo possível.



2.Levante o peso pela elevação dos calcanhares o máximo possível, mantendo as pernas estendidas.



3.Abaixe lentamente os calcanhares até a posição inicial.



Músculos envolvidos



Primário: Gastrocnêmio.



Secundário: Solear.



Enfoque anatômico





Posição dos pés: Se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para a frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfocarão a cabeça externa (lateral), enfatizarão a cabeça interna (medial) enquanto dedos apontados para dentro (C).



Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a cabeça interna (medial), enquanto uma postura fechada trabalha a cabeça externa (lateral).



Posição do corpo: Mantenha as costas retas e o torso paralelo ao chão. A manutenção dos joelhos estendidos e bloqueados ajuda a isolar o gastrocnêmio. Se os joelhos estiverem ligeiramente dobrados, isso permitirá que o solear contribua para o movimento.



Amplitude de movimento: Para maximizar a amplitude de movimento, procure fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.



Resistência: Faça com que um colega monte em seus quadris, conforme mostra a figura. Dessa forma o peso do corpo do colega proporcionará resistência. 



Variação



Elevação na ponta dos pés com aparelho: Este exercício pode ser executado em um aparelho em que o peso é transmitido por meio de uma almofada pousada na região lombar.





Execução

1.Coloque as bolas dos pés sobre a borda da plataforma (como em um aparelho de leg
press) e abaixe o peso o máximo possível.

2.Empurre o peso para cima até onde puder, contraindo os músculos da panturrilha.

3.Abaixe lentamente o peso até a posição inicial.

Músculos envolvidos

Primário: Gastrocnêmio.

Secundário: Solear.

Enfoque anatômico

Posição dos pés: Se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para a frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial), enquanto dedos apontados para dentro (C) enfocarão a cabeça externa (lateral).

Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a cabeça interna (medial), enquanto uma postura fechada trabalha a cabeça externa (lateral).

Posição do corpo: Em termos biomecânicos, esse exercício pode ser chamado “panturrilha sentado com pernas estendidas”. Mantenha os joelhos estendidos, de modo que o movimento ocorra exclusivamente nos tornozelos. Se os joelhos forem mantidos completamente estendidos, isso ajudará a isolar o gastrocnêmio. Se os joelhos estiverem ligeiramente
dobrados, isso permitirá que o solear contribua para o movimento.

Amplitude de movimento: Para maximizar a amplitude de movimento, procure fazer um
alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.

Resistência: No aparelho de leg press, a resistência é transmitida por meio da plataforma.Tendo em vista que os joelhos são mantidos estendidos e o torso fica inclinado em 900 com relação às pernas, esse exercício é similar ao Elevação na ponta dos pés descrito anteriormente.

Variação

Panturrilha em aparelho trenó: Este é outro modo de executar o exercício de panturrilha sentado com pernas estendidas.





Execução

1.Coloque as bolas dos pés na plataforma, posicione as almofadas transversalmente parte inferior das coxas e abaixe os calcanhares o máximo possível.

2.Levante o peso elevando os calcanhares até o ponto mais elevado possível

3.Abaixe lentamente os calcanhares até a posição inicial.

Músculos Envolvidos

Primário: Solear.

Secundário: Gastrocriemo.

Enfoque anatômico



Posição dos pés: Se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para a frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial) enquanto dedos apontados para dentro (c) enfocarão a seção externa do músculo.

Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a caber interna (medial) enquanto uma postura fechada trabalha a cabeça externa (lateral).

Posição do corpo: Posicione a almofada imediatamente acima dos joelhos, não alto demais nas coxas. Na posição sentada, os joelhos dobrados enfatizam tanto o solear corno o gastrocnêmio.

Amplitude de movimento: Para maximizar a amplitude de movimento, procure fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.

Variação

Panturrilha com haltere de barra, sentado: Execute o exercício sentado em um banco. Os dedos dos pés ficam sobre um bloco e o haltere de barra repousa transversalmente na parte baixa das coxas.