Abdominais
A parede abdominal pode ser dividida em duas partes anatomicamente distintas, cada uma delas funcionando de modo diferente. A parede frontal consiste em um músculo, o reto do abdome (também conhecido como "abs"). Esse músculo tem sua origem na margem inferior do gradil costal e esterno e avança verticalmente para baixo, inserindo-se no osso púbico Os dois músculos retos do abdome (um de cada lado) estão contidos em uma bainha de fáscia que forma a demarcação central até a metade dos abs, conhecida como linea alba (i e., linha branca). As divisões da fáscia nos músculos são responsáveis pelo aspecto de "abdome ondulado". Os músculos retos promovem flexão do tronco, inclinando o torso para a frente na direção das pernas. O movimento é executado pelos abs superiores, que tracionam o gradil costal para baixo na direção da pelve, ou pelos abs inferiores, que levantam a pelve na direção do peito.
A parede lateral consiste em três camadas de músculos. O oblíquo externo é a camada externa visível que avança obliquamente para baixo, desde o gradil costal até o osso pélvico. A camada média é o oblíquo interno, que avança obliquamente para cima desde o osso pélvico até as costelas. O oblíquo interno se situa embaixo do oblíquo externo, e as fibras dos dois músculos se entrecruzam em ângulo reto. A camada mais interna é o transverso do abdome, que atravessa horizontalmente a parede abdominal. A contração dos músculos oblíquos em um dos lados faz com que o torso se incline lateralmente. A contração simultânea dos oblíquos nos dois lados ajuda o músculo reto na flexão do tronco e também imobiliza a parede abdominal sempre que um peso é levantado. Observe que apenas a camada externa do oblíquo externo fica visível. O músculo serrátil anterior faz parte da parede lateral do tórax. Ele tem sua origem atrás da escápula e passa para a frente em torno da parede torácica para se fixar às oito primeiras costelas. A borda serrilhada desse músculo emerge debaixo da margem externa do músculo peitoral, enviando projeções digitiformes para o oblíquo externo. O serrátil anterior traciona a (ou faz protração da) escápula para a frente, estabilizando esse osso contra a parede torácica. O serrátil anterior cumpre uma função acessória essencial sempre que ocorre contração dos músculos peitoral maior e latíssimo do dorso. O serrátil anterior também pode ser mobilizado durante exercícios que trabalham os músculos oblíquos. Uma série abdominal efetiva consiste em exercícios que se direcionem a todas as áreas da seção média do corpo. Para os abs superiores, selecione um abdominal grupado (crunch) ou um exercício de abdominais. Para os abs inferiores, escolha elevações de pernas, elevações de joelhos ou abdominais grupados invertidos. Para completar a série, enfoque a parede lateral com uma manobra de torção, abdominal grupado oblíquo ou inclinação lateral.
Abdominal
Execução: coloque os
pês embaixo da almofada e sente no bando declinado com o torso ereto. Abaixe o
torso para trás ate que fique praticamente paralelo ao chão. Retorne a posição
vertical, dobrando na cintura.
Músculos envolvidos
Primário: reto do
abdome
Secundário:
Quadríceps, flexores do quadril.
Enfoque anatômico
Posição das mãos:
você pode manter as mãos juntas atrás da região lombar, cruza-las a frente do
tórax ou entrelaçá-las atrás da cabeça. Com a troca de posição das mãos, da
região lombar para o tórax e para a cabeça, a resistência relativa aumenta.
Posição dos pês:
Prenda os pês sob um rolo acolchoado ou um suporte comparável.
Posição do corpo:
Dobre os joelhos para reduzir a tensão incidente na região lombar.
Amplitude de
movimento: O torso deve estar verticalmente ereto na posição sentada, com o
abdome praticamente tocando as coxas. Abaixe o torso para trás ate que fique
praticamente paralelo ao chão, cerca de três quartos do movimento ate o banco.
Não incline demasiadamente o torso, porque quando a tensão for liberada dos
abdominais, ela ira incidir na região lombar.
Trajetória: a
inclinação do banco em um ângulo maior aumenta a dificuldade do exercício.
Resistência: Aumenta
a resistência inclinando o banco em um ângulo maior, ou segurando um disco de
peso sobre o peito.
Variações
Abdominal no chão
Outra variação:
Abdominal com torção:
cotovelo direito joelhos esquerdo e cotovelo esquerdo joelho direito.
Abdominal grupado
Execução: Deite-se de
costas no chão, com os quadris dobrados a 90º e as mãos atrás da cabeça. Eleve
os ombros do chão, comprimindo o peito para a frente e mantendo a região lombar
em contato com o chão. Abaixe os ombros de volta a posição inicial
Músculos envolvidos
Primário: Reto do
abdome (superior)
Secundário: Oblíquos.
Enfoque anatômico
Posição das mãos:
você pode manter as mãos ao lado do corpo, cruzá-las a frente do tórax ou
entrelaçá-las atrás da cabeça. Com a troca de posição das mãos da região lombar
para o tórax e para a cabeça, a resistência relativa aumenta.
Posição dos pês: você
pode colocar os pés no chão, perto das nádegas, ou elevá-los em um banco. Com
as pernas elevadas, a resistência aumenta.
Posição do
corpo: As coxas devem estar dobradas em
um ângulo de 90º com o torso. AS pernas podem ficar apoiadas no alto de um
banco plano, ou os pés podem ficar posicionados no chão, pero das nádegas.
Pernas apoiadas
Amplitude de
movimento: O movimento do abdominal grupado ocorre na coluna vertebral
superior, e os ombros se elevam alguns centímetros do chão. A região lombas
permanece em contato com o chão, mas não há movimento nos quadris. Essa
situação contrasta com o abdominal em que o movimento ocorre na cintura e nos
quadris.
Resistência: Você
pode aumentar o grau de dificuldade colocando as mãos atrás da cabeça ou
elevando as penas em um banco.
Variações:
Abdominal grupado
invertido e oblíquo.
Abdominal grupado com corda
Músculos envolvidos
Primário: Reto do
abdome
Secundário: Oblíquos,
serrátil anterior.
Enfoque anatômico
Posição das mãos:
você pode segurar a corda acima da cabeça, a cada lado da cabeça, ou a frente
da parte superior do peito. Quanto mais elevadas estiverem as mãos, maior será
a dificuldade.
Posição do corpo: O
exercício pode ser executado de frente ou de costas para a pilha de pesos,
dependendo da preferencia pessoal.
Amplitude de
movimento: O torso deve se mover da posição vertical até ficar quase paralelo
ao chão.
Trajetória: Se você
se posicionar a pouca distância da polia, será beneficiado com maior amplitude
de movimento ao fazer o abdominal grupado.
Resistência: Altere a
resistência, ajustando a pilha de pesos.
Variação
Abdominal grupado com
corda em aparelho: Diversos aparelhos reproduzem o abdominal grupado com corda;
nesse caso, as costas ficam apoiadas, enquanto você se senta ou fica de pé para
executar o exercício.
Abdominal grupado com aparelho
Execução: Sente-se no assento,
segure os pegadores e coloque os pés sob os rolos de tornozelos. Faça o
abdominal inclinando o torso na direção dos joelhos. Retorne a posição
vertical.
Músculos envolvidos
Primário: Reto do
abdome
Secundário: Oblíquo,
serrátil anterior.
Enfoque anatômico
Posição das mãos:
Dependendo do modelo do aparelho, as mãos seguram os pegadores ao lado da
cabeça ou simplesmente ficam pousadas na almofada peitoral.
Posição dos pés: Os
pés podem ficar posicionados no chão ou embaixo das almofadas para tornozelos,
dependendo do modelo do aparelho.
Posição do corpo: Em
alguns aparelhos os pegadores oferecem resistência, enquanto que em outros a
resistência é transmitida por meio de uma almofada peitoral.
Amplitude de
movimento: O torso deve se movimentar da posição vertical até ficar quase
paralelo ao chão.
Resistência: Dependendo do modelo do aparelho, o peso será ajustado por você ao segurar os pegadores ou com a movimentação da almofada peitoral. Ajuste a pilha de pesos para variar a resistência.
Resistência: Dependendo do modelo do aparelho, o peso será ajustado por você ao segurar os pegadores ou com a movimentação da almofada peitoral. Ajuste a pilha de pesos para variar a resistência.
Variação
Abdominal grupado com
aparelho com almofada peitoral
Em alguns aparelho
para abdominais, a resistência é proporcionada por meio de uma almofada
peitoral.
Elevação de pernas, corpo inclinado
Músculos envolvidos
Primário: Reto do
abdome (inferior)
Secundário: Oblíquos,
flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral).
Enfoque anatômico
Posição das mãos: As
mãos estabilizam o torso, ao segurarem no banco ou nos pegadores situados acima
da cabeça.
Posição dos pés:
Mantenha os pés juntos, com os joelhos ligeiramente dobrados.
Posição do corpo: A
parte superior do torso deve permanecer em contato com o banco. Ao levantar as
pernas, levante ligeiramente a pelve do banco, para maximizar a contração nos
abdominais inferiores.
Amplitude de
movimento: Para maximizar a contração muscular na parte de subida do exercício,
ele os joelhos o máximo possível na direção do tórax. Para manter a tensão nos
abs, não abaixe completamente as pernas, e nem permita que os pés toquem o
chão.
Trajetória: O ângulo
entre o banco e o chão afetam o grau de dificuldade, A inclinação do banco em
um ângulo maior aumenta a dificuldade do exercício.
Resistência: Diminua
a inclinação abaixando o banco para diminuir a resistência ou aumente a
inclinação elevando o banco para aumentar a resistência.
Variação
Elevação de pernas
com peso, corpo inclinado.
Você pode executar
esse exercício segurando um haltere fixo entre os pés para aumentar a
resistência.
Elevação de pernas em barra fixa, corpo pendente
Execução: pendure-se
com as mãos em uma barra fixa, ou coloque os cotovelos em um par de AB Slings
(protetores que se prendem a barra para sustentar o peso do corpo); as pernas
ficam livremente pendentes. Levante simultaneamente os joelhos, ligeiramente dobrados,
na direção do peito. Abaixe lentamente as pernas de volta a posição inicial,
sem balancar.
Músculos envolvidos
Primário: Reto do
abdome.
Secundário: Oblíquos,
flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral).
Enfoque anatômico
Posição das mãos:
Segure a barra com as mãos a uma distancia igual a largura dos ombros, e com o
dorso das mãos voltados para cima. Pendure-se com os braços estendidos.
Alternativamente, use um par de protetores para apoio dos antebraços como o AB
Sling.
Posição dos pés:
Mantenha os pés juntos, com os joelhos ligeiramente dobrados.
Posição do corpo: O
torso deve ficar pendendo na vertical, perpendicular ao chão.
Amplitude de
movimento: Eleve os joelhos ao máximo possível, para maximizar o esforço
muscular. Ao abaixar as pernas, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados para
que seja mantida a tensão nos abs.
Trajetória: Ao elevar as pernas, levante a pelve para maximizar a contração dos abdominais inferiores.
Trajetória: Ao elevar as pernas, levante a pelve para maximizar a contração dos abdominais inferiores.
Resistência: O
exercício ficara mais difícil se você tentar manter as pernas estendidas.
Quanto mais os joelhos estiverem dobrados, mais fácil se tornara o exercício.
Variação
Elevação das pernas na vertical
Nesse aparelho, as
costas ficam apoiadas contra um encosto e os cotovelos repousam em almofadas. Essa
versão evita que as pernas e o torso balancem.
Elevação de joelhos
Músculos envolvidos
Primário: Reto do
abdome.
Secundário: Oblíquos,
flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral).
Posição das mãos:
Segure o banco atrás dos quadris, para apoio.
Posição dos pés:
Mantenha os pés juntos e os joelhos ligeiramente dobrados.
Posição do corpo: Incline-se ligeiramente para trás, de modo que o torso faça um ângulo de 45 a 60º com o banco.
Posição do corpo: Incline-se ligeiramente para trás, de modo que o torso faça um ângulo de 45 a 60º com o banco.
Amplitude de
movimento: Levante os joelhos até que as coxas praticamente toquem o abdome. Ao
abaixar as pernas, pare antes que os calcanhares façam contato com o chão para
manter a tensão nos músculos.
Trajetória: A
inclinação do torso para trás permite que você aumente a amplitude de
movimento.
Resistência: Segure
um pequeno haltere fixo entre os tornozelos, para aumentar a resistência.
Abdominal grupado invertido
Execução: deite-se em
um banco horizontal, posicione os pés de modo a fazer 90º com os joelhos e
quadris e agarre o banco atrás da cabeça para apoio. Levante a pelve
(afastando-a do banco) até que os pés apontem par ao teto. Abaixe as pernas de
volta para a posição inicial.
Músculos envolvidos
Primário: Reto do
abdome.
Secundário: Oblíquo,
flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral).
Enfoque anatômico
Posição das mãos:
Posicione as mãos atrás da cabeça e agarre o banco para apoio.
Posição dos pés: Na
posição inicial, as coxas devem estar verticais e as pernas paralelas ao banco,
de modo que se formará um ângulo de 90º nos joelhos e quadris. Mantenha juntos
os pés e pernas.
Posição do corpo:
Mantenha a parte superior do torso em contato com o banco.
Amplitude de
movimento: Contraia os abs inferiores para levantar a pelve do banco, erguendo
as pernas até que os dedos dos pés apontem para o teto.
Variação
Aparelho para
flexores do quadril
Aparelhos para flexores do quadril permitem a execução de uma variação do abdominal invertido com elevação das pernas na posição supinada; a resistência ocorre na forma de uma corrreia passada na parte inferior das coxas.
Abdominal com torção
Execução: Sente-se no
banco inclinado, enganche os pés por baixo da almofada, incline-se para trás e
posicione as mãos atrás da cabeça. Ao fazer o abdominal, torça seu torso,
direcionando o cotovelo direito para o joelho esquerdo. Abaixe de volta para a
posição inicial; durante a próxima repetição, direcione o cotovelo esquerdo
para o joelho direito.
Músculos envolvidos
Primário: Reto do
abdome, oblíquos.
Secundário: Serrátil
anterior, flexores do quadril.
Enfoque anatômico
Posição das mãos:
Posicione as mãos atrás da cabeça.
Posição dos pés: Os
pés devem ficar presos por baixo de um rolo almofadado ou suporte comparável.
Posição do corpo: Os joelhos
devem estar dobrados para reduzir a tensão incidente na região lombar.
Amplitude de
movimento: O torso deve ficar verticalmente ereto na posição alta, com um
cotovelo praticamente tocando o joelho oposto. Abaixe o torso para trás até
ficar praticamente paralelo ao chão, cerca de três quartos da trajetória. Se a
inclinação for demasiada, a tensão deixará de incidir nos músculos abdominais,
com maior tensão aplicada a região lombar.
Trajetória: A
inclinação do banco em um ângulo maior dificulta o exercício.
Resistência: Aumente
a resistência inclinando o banco em um ângulo maior ou segurando um pequeno
disco de peso atrás da cabeça.
Variação
Torção com cabo de
vassoura
Sente-se com o torso ereto na extremidade de um banco plano, segurando um cabo de vassoura atrás do pescoço. Torça a parte superior do corpo de um lado para o outro. Ao torcer para a direita, sinta a contração dos músculos oblíquos do lado direito e vice-versa.
Abdominal grupado oblíquo
Músculos envolvidos
Primário: Oblíquos,
reto do abdome.
Secundário: Serrátil
anterior.
Enfoque anatômico
Posição das mãos:
Coloque a mão do lado de cima atrás da cabeça e repouse a outra mão sobre o
joelho para obter equilíbrio. Não empurre para cima o pescoço com a mão.
Posição dos pés:
Posicione os pés de modo a obter uma flexão quase 90º nos joelhos e quadris.
Mantenha as pernas juntas.
Posição do corpo:
Deite-se sobre o lado esquerdo para trabalhar os oblíquos direitos; em seguida
mude de posição – deite-se sobre o lado direito para trabalhar os oblíquos
esquerdos. Execute esse exercício sobre um colchonete de exercício colocado no
chão.
Amplitude de
movimento: O torso deve afastar-se do chão para cima (um abdominal de 30 a
45º).
Variações
Abdominal grupado
oblíquo inclinado
Use uma cadeira abdominal inclinada. Prenda os pés na plataforma de apoio e incline-se para trás e para o lado no assento, apoiando-se em apenas uma nádega. Posicione a mão do lado superior atrás da cabeça e faca um abdominal com torso para cima.
Outra variação
Abdominal grupado
oblíquo com aparelho: execute esse exercício sentado obliquamente no assento de
um aparelho de abdominal, trabalhando em lado de cada vez.
Abdominal grupado oblíquo com cabo
Execução: Agarre um
pegador em D preso a uma polia alta de um aparelho de cabo. Faça o abdominal
para baixo, direcionando o cotovelo para o joelho oposto. Retorne lentamente a
posição inicial.
Músculos envolvidos
Primário: Oblíquos,
serrátil anterior.
Secundário: Reto do
abdome
Enfoque anatômico
Posição da mão: A mão
deve agarrar o pegador acima ou ao lado da cabeça.
Posição dos pés: Esse
exercício pode ser executado na posição em pé, ajoelhada ou sentada.
Posição do corpo:
Você pode executar esse exercício de frente ou de costa para a pilha de pesos,
dependendo da preferencia pessoal.
Amplitude de
movimento: O torso deve se movimentar da posição vertical até outra posição
praticamente paralela ao chão.
Resistencia: Altere a
resistência ajustando a pilha de pesos
Variações
Abdominal grupado
oblíquo com cabo, posição em pé
Fique em pé, de lado para a pilha de pesos, agarre o pegador em D preso a uma polia alta com a mão mais próxima dos pesos e faça o abdominal para baixo, direcionando o cotovelo para o quadril.
Outra variação
Abdominal grupado
oblíquo com corda: Segurando o pega-corda com as duas mãos, faça o abdominal
com torção para um dos lados e em seguida, para o outro lado, para trabalhar os
oblíquos. O movimento é similar aquele feito durante o abdominal com torção.
Inclinação lateral com haltere fixo
Músculos envolvidos
Primário: Oblíquos,
serrátil anterior.
Secundário: Reto do
abdome, quadrado do lombo.
Enfoque anatômico
Posição das mãos:
Segure um haltere com uma das mãos e com o braço estendido (ao lado do corpo);
coloque a outra mão atrás da cabeça.
Posição dos pés:
Fique em pé; afastamento dos pés igual a largura dos quadris.
Posição do corpo: Ao
se inclinar par ao lado direito, você trabalha os oblíquos esquerdos e
vice-versa.
Amplitude de
movimento: O torso deve dobrar aproximadamente 45º ou até que o haltere fique nivelado com o joelho.
Trajetória: O torso deve se movimentar diretamente para o lado, sem se
inclinar para frente ou para trás.
Resistência: Evite usar um haltere pesado para esse exercício. Músculos
oblíquos muito grandes, superdesenvolvidos, farão com que sua cintura pareça
grossa.
Variação
Inclinação lateral com cabo
Use um pegador em D preso a uma polia baixa; fique em pé, de lado para a
pilha de pesos.
Pullover com haltere fixo
Execução: Deite-se com a parte superior das costas repousando
transversalmente em um banco horizontal; segure um haltere fixo diretamente
acima de seu tórax. Movimente o haltere para baixo e para trás, até atingir o
nível do banco, inspirando profundamente e alongando o gradil costal. Retorne o
peso até a posição vertical, expirando ao fazê-lo.
Músculos envolvidos
Primário: Serrátil anterior, intercostais, latíssimo do dorso.
Secundário: Peitorais, tríceps.
Enfoque anatômico
Pegada: Segure o haltere colocando as palmas das mãos contra o lado
interno do disco do peso em uma das extremidades, fazendo uma forma losango em
torno entorno da barra com os polegares e indicadores.
Posição do corpo: o torso deve permanecer parado e paralelo ao chão, com
a parte superior das costas repousando no banco e os pés firmes no chão para
estabilidade.
Amplitude de movimento: O haltere se movimenta descrevendo um arco de
cerca de 90º. Busque fazer um alongamento completo no gradil costal enquanto o
peso é abaixado.
Resistencia: Não use muito peso, porque a articulação do ombro é
vulnerável a lesões durante esse exercício. Este não é um exercício para os
músculos oblíquos. Está incluído nessa seção porque o serrátil anterior é
trabalhado durante a maioria dos exercícios oblíquos.
Variação
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