A creatina [NH2-C(NH) - NCH2(COOH)-CH3] é um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e no cérebro que age no organismo diretamente nas mitocôndrias, que são organelas das células do organismo humano. Ela fornece energia e aumenta a quantidade de água da célula, dando volume à mesma, causando uma expansão. Geralmente metade da creatina armazenada é originada dos alimentos (principalmente da carne e peixe). Entretanto, a síntese endógena de creatina no fígado é suficiente para as atividades normais do dia-a-dia. Os efeitos da creatina são: Nitrobombeamento; Volumização Muscular; Energia e Aumento da síntese proteica.
CREATINA. É a principal molécula de ressíntese de ATP (energia) nos primeiros 10 segundos de atividades físicas máximas. Com sua suplementação a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação mais rápida. Considerando as funções da creatina no metabolismo energético, ampliar suas reservas deve melhorar a eficiência e a capacidade em esforços intensos, já que favorece a formação de fosfocreatina (depósito de energia), acelerando a reposição de ATP. Os benefícios metabólicos energéticos são:
- Aceleração da reposição de fosfocreatina, facilitando a reposição de energia, com maior potencia e capacidade de trabalho;
- Atenuação do aumento de amônia e da baixa do pH intracelular e sanguíneo, limitando a fadiga;
- Melhora da capacidade e velocidade de transporte de substratos energéticos entre mitocôndria e citoplasma, facilitando a recuperação do ATP nas pausas de esforços intensos e prolongados;
- Melhora da disponibilidade de energia para processos de regeneração;
- Facilitação da liberação de íons de cálcio, agilizando os processos de contração-relaxamento.
Conclusão
A creatina oferece ganho de massa muscular, força e rendimento, melhorando a recuperação e retardando a fadiga em trabalhos de alta intensidade, sem riscos comprovados para a saúde. Não oferece melhora em esforços de baixa intensidade, porque aí os níveis armazenados são suficientes, e acarreta consequências indesejadas em movimentos onde o peso e a densidade muscular atrapalha. Entre os tipos: creatina fosfato, creatina citrato e creatina monohidratada, a melhor forma de suplemento é a monohidratada por conter mais mg de creatina livre em sua composição.
Consumo (strongandripped)
O consumo é dividido em duas partes: Saturação e manutenção. Saturação: 0,3g/kg do peso corporal divido em 4 ou 5 doses diárias durante 5-7 dias. Manutenção: 2,5 a 5g por dia.
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