domingo, 23 de setembro de 2012

Dickens Lambert








ROTINA COMPLETA DE TREINO


Segunda – Costa/Peito

  • Barra Fixa pegada Aberta 4x Falha
  • Supino Reto 4×8-10
  • Remada Curvada 4×8-10
  • Supino Inclinado com Alteres 4×8-10
  • Remada Sentada Corda (Pegada Média) 3×8-10
  • Supino Sentado Pec Deck 3×8-10
  • Remada Barra T Pegada Junta  3×12
  • Crussifixo Alteres 3×12

Terça - Ombro/Bíceps/Tríceps

  • Desenvolvimento Alteres Sentado 3×8-10
  • Rosca Direta Barra 3×8-10
  • Supino Pegada Junta 3×8-10
  • Elevação Lateral 4×8-10
  • Rosca Alternada Em pé 4×8-10
  • Paralela com Peso(pegada tríceps) 4×8-10
  • Elevação Lateral Curvado 3×8-10
  • Rosca Martelo Alternada Inclinada(45°) 3×8-10
  • Extensão do Tríceps barra W/EZ 3×8-10

Quarta – Perna

  • Agachamento 3×8-10
  • Extensora 3×8-10
  • Leg Press 45º 3×8-10
  • Flexão em pé 3×8-10
  • Avanço com Alteres 3×8-10
  • Stiff com Alteres 3×12

Quinta: Off

  • Descanso
Sexta – Costa/Peito
  • Barra Fixa pegada Aberta 4x Falha
  • Supino Reto 4×8-10
  • Remada Curvada 4×8-10
  • Supino Inclinado com Alteres 4×8-10
  • Remada Sentada Corda (Pegada Média) 3×8-10
  • Supino Sentado Pec Deck 3×8-10
  • Remada Barra T Pegada Junta  3×12
  • Crussifixo Alteres 3×12
Sábado – Ombro/Bíceps/Tríceps
  • Desenvolvimento Alteres Sentado 3×8-10
  • Rosca Direta Barra 3×8-10
  • Supino Pegada Junta 3×8-10
  • Elevação Lateral 4×8-10
  • Rosca Alternada Em pé 4×8-10
  • Paralela com Peso(pegada tríceps) 4×8-10
  • Elevação Lateral Curvado 3×8-10
  • Rosca Martelo Alternada Inclinada(45°) 3×8-10
  • Extensão do Tríceps barra W/EZ 3×8-10
Domingo: Off
  • Descanso





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