Peitoral Master - Como Arnold Schwarzenegger Construiu o melhor Peito de Todos os Tempos
Esticando a fita a incríveis 148
cm o peitoral de Arnold tinha: Tamanho, forma, equilíbrio, e definição.Nos últimos anos, os fãs de culturismo puderam testemunhar uma grande evolução neste esporte. Não só no número de competidores e grande popularidade, mas no tamanho dos competidores também. Dorsais se tornaram mais largas, pernas mais massudas e arrasadoras, tríceps maiores e mais estriados. Graças a novas técnicas, tecnologias, e avanços nas áreas da saúde, o tempo trouxe ao culturismo um novo nível de excelência. Com treinamentos altamente refinados e dieta apropriada, os pros da IFBB podem desenvolver hoje físicos insondáveis há 30 anos para qualquer fisiculturista.
Claro que Arnold Schwarzenegger
não era qualquer fisiculturista. Nos anos 70, ele desenvolveu um peitoral que
encobriria qualquer monstro de hoje. Não é por acaso que na grande maioria de
fóruns, enquetes e votações Arnold é eleito o melhor peitoral de todos os
tempos.
De forma geral, a majestade de
seu peitoral, em conjunto com seus louváveis braços, levou Arnold a sete
títulos de Mr. Olympia (1970 – 75 e 1980). Ainda, por mais que estejamos
familiarizados com o volume de seu vigoroso tronco, uma pergunta permanece mais
pertinente agora do que nos seus dias de competição. Como ele construiu aquilo;
Qual foi o verdadeiro trabalho que Arnold utilizou para desenvolver o melhor
peitoral de todos os tempos?
A Evolução
Para melhor apreciar a última
rotina de peitoral de Arnold, é preciso conferir suas raízes, suas primeiras
rotinas, as que ele utilizou para construir a massa crua de onde ele lapidaria
sua obra prima.
No seu início no culturismo com
15 anos em 1962, Arnold avaliou a importância de um Peitoral bem desenvolvido.
É importante dizer que sua fonte de inspiração foram fotos de Reg Park. Ganhador
de três títulos de Mr. Universo (1951, 1958, 1965), Durante um período de 14
anos, Park foi o protótipo para os gigantes que vemos nos palcos hoje. Havia
três fatores distintos que quando vistos como um todo montava o peitoral de
Park. Primeiramente, os músculos eram grandes, largos, e altos. Em segundo,
suas porções do peitoral tinham equilíbrio e por isso apresentavam um formato
mais completo, diferentemente de muitos que focam um trabalho pesado apenas no
supino reto e se esquecem da importância do inclinado. Finalmente, para
suportar o peitoral de Park havia uma volumosa caixa torácica, a maior no
esporte até aquele tempo.
Com a imagem de Park na cabeça,
Arnold criou sua rotina básica que o possibilitou criar a maior quantidade
possível de massa sem se preocupar com detalhes. (Veja o quadro “Peitoral 1″ ao
final da matéria.)
Arnold treinava duro e pesado,
atacando os peitorais três vezes na semana, e trabalhava as dorsais no mesmo
dia, tendo a sensação de pump em toda a parte superior do corpo.
“Ele tinha uma enorme caixa
torácica e um peitoral gigante, e toda vez que via sua famosa pose de peitoral,
eu tinha a certeza que queria o quanto antes ser tão bom quanto ele naquela
pose”, relembra Arnold. Park media 1,88 e pesava 105 kg. O seu tamanho sem precedentes,
particularmente de seu dorso, deu ao jovem Arnold um objetivo a se alcançar.
Arnold utilizou um sistema de treinamento de seis dias e um de descanso, divido
em dois programas na maior parte de sua carreira profissional. (Veja o quadro
“Divisão Dupla” ao final da matéria.)
O resultado desta exaustiva rotina não
demorou muito para aparecer. Após cinco anos neste regimento, o peitoral de
Arnold passou de 99 cm a 147 cm – um ganho de 48 cm! E ainda foi com este
treinamento que ele atingiu a marca de 228 kg no supino.
No início dos anos 70, Arnold
havia desenvolvido o maior peitoral que o mundo jamais vira, mas ele sabia por
experiência própria que o maior nem sempre é o melhor. Foi em 1968 que o
enorme, porém relativamente “não definido” Arnold perdeu seu título de Mr.
Universo para o limpo e definidíssimo Frank Zane, alguns 28 kg mais leve.
Aquela derrota foi uma lição de que qualidade do músculo é tão importante
quanto tamanho quando se trata de culturismo competitivo.
Se o desafio apresentado por Zane
em 1968 abriu os olhos de Arnold, a batalha que ele enfrentaria em 1972 o faria
repensar seu método de treinamento, e no processo, desenvolver seu último
programa de peitoral.
A Revolução
Quando Joe Weider citou os nomes
que competiriam no Olympia de 1972 ao duas vezes campeão Arnold Schwarzenegger,
isto lhe soou como um chamado do Hall da Fama do culturismo: Sergio Oliva,
Franco Columbu, Frank Zane e Serge Nubret. Arnold sabia que este seria o maior
desafio que teria de passar, e percebeu que teria de levar seu físico a um novo
nível para permanecer como o rei do pedaço. “Após discutir algumas coisas com
Joe,” Arnold descreve, “Eu decidi que precisava de um programa que me
permitisse trabalhar cada músculo ao limite para definição, tamanho e força se
desenvolverem simultaneamente.”
Relembrando o tremendo efeito que
obteve ao treinar costas e peitoral juntos, e armado dos princípios de Weider
como supersets, aos 25 anos ele teve um impulso: Ele treinaria dorsais e
peitoral juntos como se fosse um enorme superset!
Vantagens
Como Arnold explica, “Há
diversas vantagens em se alternar exercícios de dorsais e peitoral.”
- Economiza tempo e o treino fica mais rápido;
- Você consegue adicionar mais pesos para mais massa e força;
- Você obtém uma ótima sensação de pump contínua e durante todo o treino. Você mantém o pump por mais tempo;
- Uma densidade muscular excelente pois você consegue trabalhar até o limite absoluto da sua capacidade física.
Arnold Continua, “Uma das mais
importantes razões para um superset de costas e peitoral funcionar tão bem é
que a maioria dos movimentos de peitoral são de empurrar, enquanto movimentos
para dorsais são de puxar. O peitoral está em repouso enquanto trabalha-se as
dorsais, e as mesmas estão em repouso durante um movimento de peitoral. Enquanto
cada músculo está alternadamente descasando e trabalhando, ele se mantém
irrigado e inchado… Quando o peitoral e dorsais são bombeados simultaneamente,
há uma indescritível sensação de crescimento, estimulação e massificação.”
(Veja o quadro “Supersets” ao
final da matéria.)
Exercícios
Aqui está uma sinopse completa
com alguns dos pensamentos de Arnold sobre cada um dos exercícios, para
peitoral, que ele usou neste regime de treinamento e como ele empregou.
Exercício 1 – Supino Reto com
Haltere de Barra
Para aquecer Arnold usa seu
exercício favorito com uma serie rápida de 30-40 repetições e 61 kg de carga,
assim, fluindo o sangue e soltando as articulações. Imediatamente, ele faz
barra fixa pegada aberta subindo por trás da cabeça, uma serie de 15 reps,
descansa 45 segundos e faz mais uma serie de 20 reps. E assim:
Supino 15 reps com 124kg e
mais barra fixa;
Supino 12 reps com 142kg;
Supino 8 reps com 165kg;
Supino 6 reps com 183kg;
Todas as series com barra fixa e
sem descanso. Arnold sempre respira muito profundo ao fazer todos os exercícios
de peito.
“Alem de concentrar nos
peitorais, a respiração também incentiva a expansão da caixa torácica”
Exercício 2 – Supino inclinado
com haltere de barra
"Este movimento é
insuperável como um construtor dos peitorais superiores." Com seus
peitorais agora totalmente aquecidos, ele vai direto a uma primeira series de
15 reps e 102 kg, novamente concentrando na respiração profunda, bem como
flexionando seus peitorais durante todo o movimento. Alternando cada conjunto
com series de T-bar, ele iria evoluir em incrementos de 20 quilos da seguinte
forma: 122 x 12, 142 x 12, 162 x 10 e 182 x 10.
Até este ponto, peitorais e
dorsais de Arnold estariam cheios de sangue.
Exercicio 3 – Fly Reto ou
Crucifixo Reto
Um mestre da técnica, Arnold aperfeiçoou
este difícil movimento . Ele frequentemente descrevia o movimento do fly como "abraçando uma árvore." Deitado
de costas em um banco plano, com os braços ligeiramente dobrados, ele enchia ao
Maximo os pulmões e abixava lentamente
os halteres para fora e para longe de seu torso, tão baixo que eles iriam
praticamente ao toque o chão. Então, com uma poderosa expiração, ele iria fazer
o movimento de volta através do mesmo arco, o tempo todo apertando seu peito. A
técnica de Arnold diferenciava das outras no movimento de volta ao topo. À
medida que a tensão sobre seus peitorais começariam a diminuir perto do fim do
movimento, ele iria parar seu movimento, com os halteres restante 25-30 cm de distancia.
Ele percebeu que alem disso teria um desperdício de movimento sofrendo nenhum
impacto sobre o peito.
No entanto, através da utilização
do Peak Contraction Training Principle (Principio do Pico de
Contração) de Joe Weider, ele teria que forçosamente contrair o peitoral antes
de abaixar o peso novamente. Ele iria começar com halteres de 29Kg para 15
repetições e depois saltar para 34Kg para 12, seguido por três séries de 10 com
38Kg. Cada conjunto de crucifixo seria feito numa super-série com remada
curvada.
Exercício 4 – Paralelas
Com um haltere de 80 quilos
amarrado a sua cintura, ele iria sustentar-se nas barras e, em seguida,
abaixe-se lentamente a um ponto em que suas mãos quase tocam suas axilas. Em
seguida, explodindo para cima, o tempo todo, certificando-se de sincronizar a
respiração com o ritmo do movimento e inspire no caminho para baixo, expire na
subida. Uma serie 15 repetições e, em seguida, executar um conjunto de Barra
Fixa subindo até o queixo em cada intervalo de Paralelas.
"No momento em que eu chegar
ao quinto set (quinta series), os peitorais e dorsais estão totalmente cheios
de sangue e eu tenho uma bomba tão colossal que os músculos parecem que irão estourar
através da pele!"
Exercício 5 – Pullovers
Arnold iria completar seu treino
com pulôveres para esticar seus peitorais , dorsais e costelas simultaneamente.
Este exercício foi sempre um exercício essencial no treinamento de Arnold e
aquele que ele considera o mais responsável para o tamanho enorme de sua caixa
torácica. Deitado em uma bancada plana, ele pega um haltere de que ele
considera de peso médio com as duas mãos e estende-o ao comprimento dos braços,
mantendo uma ligeira curvatura em seus cotovelos. A partir dai, ele iria
diminuir o peso em um arco para baixo após sua cabeça ao inalar profundamente
pela boca, ao mesmo tempo certificando-se de manter seus quadris para baixo,
garantindo, assim, o maior trecho possível. Apesar de um nível quase
incapacitante de fadiga no ultimo exercício, ele ainda conseguiria forçar a
saída de cinco series , de 15 a 20 repetições com um haltere de 40Kg. Entre as séries,
ele fazia uma pausa de 30 segundos , durante os quais ele ia a pé em torno do
ginásio respirando profundamente enquanto força o peito a seu ponto máximo de
expansão.
“Você não vai acreditar a dor no tórax
que este movimento irá produzir! É, literalmente, puxar o peito para além e forçando-o
a um novo crescimento.”
Exercício 6 – Contrações de Iso-tensão
Não importa qual a parte do
corpo, Arnold sempre terminar seu treino com uma intensa sessão de levantamento
e flexão.
"Para representar meu peito,
fazendo uma pose lateral onde a caixa torácica está totalmente expandida com
todo ar dentro eu faço isso a partir de ambos os lados da cintura. Então eu tenciono
e prendo os peitorais tão duro quanto eu posso de todos os ângulos para trazer
a altura, espessura e forma. Isso não só me dá um melhor controle desses
músculos, mas também traz à tona todas as veias e estrias musculares, o que
melhora a definição.”
A Celebração
Finalmente, após uma hora desta
tortura sem descanso, Arnold estava encharcado de suor como se tivesse passado
por uma tempestade. Seu peitoral e dorsais tremiam e doíam. Sua respiração
estava dificultada. Para qualquer um este estado seria o bastante para visitar
a emergência mais próxima. Para o “Austrian Oak”, isto era motivo para
celebrar. “Enquanto eu me encaminhava ao chuveiro, me sentia exausto, mas
alvoroçado, como um boxeador que acabara de lutar 15 rounds com o campeão dos
pesos pesados e que o vencera por knock-out no último round!”
Claro que para este “boxeador”, o
sinal soaria novamente após 47 horas, tempo que levaria para ele voltasse para
mais 15 rounds. Ainda, por mais impossível que esta rotina nos pareça, a
recompensa para Arnold foi impressionante. Até porque nem todos podem de se
gabar do título de Melhor Peitoral do Mundo.
É preciso avisar que embora estas
rotinas tenham servido para Arnold e tenham parte em seu sucesso, elas são
muito rigorosas inclusive para qualquer outro fisiculturista. Mas Arnold
Schawarzenegger não é qualquer fisiculturista não acha? Tenha consciência de
seus limites e não saia por aí montando programas por conta própria, procure um
profissional capacitado para tal.
Arnold - Peito
Peitoral 1
Supino Reto – 5 séries de 6 a 10 repetições
Supino Inclinado – 5 séries de 6
a 10 repetições
Crucifixo HBC – 5 séries de 6 a
10 repetições
Paralelas – 5 séries de 6 a 10
repetições
Pull-over – 5 séries de 6 a 10
repetições
Esta foi a rotina que Arnold
utilizou três vezes por semana durante o início de sua carreira. Embora a
ciência defenda não ser possível a expanção do toráx após a puberdade. Arnold,
no entanto acredita, “Estou convencido”, diz ele, “que expandi efetivamente
minha caixa torácica fazendo Pull-overs”.
Divisão Dupla
Dia 1
Manhã: Peitoral e Dorsais
Tarde: Pernas e Abdominais
Dia 2
Manhã: Ombros e Braços
Tarde: Panturrilhas e Abdominais
Dia 3
Manhã: Peitoral e Dorsais
Tarde: Pernas e Abdominais
Dia 4
Manhã: Ombros e Braços
Tarde: Panturrilhas e Abdominais
Dia 5
Manhã: Peitoral e Dorsais
Tarde: Pernas e Abdominais
Dia 6
Manhã: Ombros e Braços
Tarde: Panturrilhas e Abdominais
Dia 7
Dencanso
Supersets
Supino Reto (Aquecimento) – 1
série de 30 a 45 repetições
Superset 1
Supino Reto – 5 séries de 20 a 6
reps conjugado com Pulley peg. Aberta – 5 séries de
15 a 8 reps
Superset 2
Supino 45° HBC – 5 séries de 10 a
15 reps conjugado com Remada fechada – 5 séries de 10 a
15 reps
Superset 3
Crucifixo HBC – 5 séries de 10 a
15 reps conjugado com Remada Aberta – 5 séries de 10 a
15 reps
Superset 4
Paralelas – 5 séries de 15
repss conjugado com Pulley Peg. Fechada – 5 séries de
12 reps conjugado com
Pull-over – 5 séries de 15 a 20
reps
Contrações Isométricas
Arnold não descansava entre os
Supersets, e sempre finalizava o dia com contrações isométricas. “Isto não só
me dá controle sobre os músculos, como isto destaca todas as veias e estriações
musculares, o que melhoram minha definição.”
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