Peito - Anatomia

Supino inclinado com haltere de barra

Execução

1. Na posição sentada em um banco inclinado, faça urna pegada na barra com as palmas das mãos voltad
as para cima e com afastamento na mesma distância dos ombros.

2. Abaixe lentamente o peso, até que a barra toque a parte superior do tórax.

3. Empurre a barra diretamente para cima, até que os cotovelos fiquem estendidos.

Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior superior.

Secundários: Deltoide anterior, tríceps.

Enfoque anatômico

Trajetória: O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para partes mais elevadas do músculo peitoral. O peitoral superior será mobilizado de modo mais eficaz com uma inclinação de 30 a 45° do encosto do banco com relação ao chão. Inclinações mais intensas, de 60° ou mais, fazem com que o enfoque recaia no deltoide anterior.

Espaçamento das mãos: Uma pegada com afastamento igual à largura dos ombros ou ligeiramente maior irá mobilizar todas as áreas do músculo peitoral superior. Um espaçamento mais estreito das mãos enfatiza a parte central interna do tórax, exigindo maior esforço do tríceps. Pegadas mais abertas proporcionam maior alongamento, com orientação para a parte externa do músculo, e minimizam a contribuição do tríceps; mas com o aumento do espaçamento das mãos, também aumenta o risco de ocorrência de lesão.

Amplitude de movimento: Para maximização do trabalho do peitoral, “abra” bem os cotovelos enquanto a barra do haltere estiver sendo baixada. Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, manterá a tensão nos peitorais e reduzirá a assistência do tríceps.

Variação

Supino com aparelho, corpo em posição inclinada: Essa variação proporciona mais estabilidade e segurança do que o supino tradicional com haltere de barra. Muitos aparelhos oferecem opção de pegadas. Uma pegada neutra (polegares apontando para cima, palmas das mãos voltadas para dentro) enfatiza os peitorais de forma mais eficiente do que uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para frente).

Supino inclinado com halteres fixos

Execução

1. Na posição sentada em um banco inclinado, comece com os halteres fixos no nível do tórax, com as palmas das mãos voltadas para frente.

2. Impulsione os halteres, verticalmente, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.

3. Abaixe os halteres retornando à parte superior do tórax.

Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior superior.

Secundários: Deltoide anterior, tríceps.

Enfoque anatômico

Trajetória: O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para partes mais elevadas do músculo peitoral. O peitoral superior será mobilizado com mais eficiência em uma inclinação de 30 a 45° do encosto do banco em relação ao chão. Inclinações mais intensas, de 60º ou mais, fazem com que o enfoque recaia no deltoide anterior.

Pegada: A orientação dos halteres afeta a posição das mãos. A pegada pronada dos halteres (palmas das mãos voltadas para frente) permite maior alongamento enquanto o peso é abaixado até a posição inicial. Uma pegada neutra (palmas voltadas para dentro) gera melhor contração na posição de bloqueio dos cotovelos.

Amplitude de movimento: Para maximizar o trabalho dos peitorais, “abra” bastante os cotovelos durante o movimento de abaixar os halteres e faça com que os dois halteres se toquem na parte superior do exercício. Uma repetição mais curta, em que o exercício termina ¡mediatamente antes da extensão total dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais. Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento do músculo peitoral. Mas um abaixamento excessivo dos halteres poderá causar lesão no ombro; é mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem ao nível do tórax.

Variação

Supino com halteres fixos, pegada variável: Comece o exercício segurando os halteres com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para a frente), e gire os halteres durante o movimento, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro (pegada neutra) por ocasião da extensão total dos cotovelos. 

Crucifixo inclinado com halteres fixos

Execução

1. Sentado em um banco inclinado, comece com os halteres diretamente acima do tórax, com as palmas das mãos voltadas para dentro.

2. Abaixe os halteres para fora, dobrando ligeiramente os cotovelos enquanto os pesos descem até o nível do tórax.

3. Levante os halteres de volta, unindo-os na parte superior do exercício.

Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior superior.

Secundário: Deltoide anterior.

Enfoque anatômico

Trajetória: O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para partes mais elevadas do músculo peitoral. O peitoral superior será mobilizado com mais eficiência em uma inclinação de 30 a 45° do encosto do banco em relação ao chão.

Pegada: A orientação dos halteres afeta a posição da mão. O crucifixo funciona melhor quando os halteres são seguros com uma pegada neutra (palmas das mãos voltadas para dentro), mas uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para frente) também pode ser utilizada, como variação.

Amplitude de movimento: Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento do peitoral. Alongamento excessivo pode causar lesão ao músculo e à articulação do ombro. É mais seguro terminar a descida dos halteres quando estes chegarem ao nível do tórax.

Variação

Crucifixo com aparelho: A execução do crucifixo com aparelho com o assento baixo e os pegadores no nível dos olhos irá mobilizar os peitorais superiores. 

Crucifixo com cabos em polias baixas

Execução

1. Em cada mão, agarre o pegador em D preso a polias baixas, e fique em pé, em posição ereta.

2. Levante as mãos em um arco para frente até que os pegadores se encontrem na altura da cabeça.

3. Mantendo os cotovelos bloqueados, abaixe os pegadores de volta para a posição inicial.

Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior superior.

Secundário: Deltoide anterior.

Enfoque anatômico

Trajetória: A posição em pé projetada para a frente, de modo que as polias fiquem ligeiramente atrás do corpo, permitirá melhor trajetória para mobilização dos músculos peitorais.

Variação

Crucifixo inclinado com cabos

Faça esse exercício na posição deitada sobre um banco de exercício inclinado, posicionado centralmente entre as polias baixas, utilizando técnica similar à do crucifixo com halteres fixos, com o corpo em posição inclinada (descrita anteriormente).

Supino com haltere de barra

Execução

1. Na posição deitada em um banco plano, faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e o afastamento entre elas igual à distância entre os ombros.

2. Abaixe lentamente o peso até tocar a parte média do tórax.

3. Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.

Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior.

Secundários: Deltoide anterior, tríceps.

Enfoque anatômico

Posição do corpo: Seu torso deve repousar no banco, e os ombros e nádegas devem fazer contato com o banco. Posicione os pés firmemente no chão para obter estabilidade. Se a região lombar estiver arqueada (ou se as nádegas se elevarem do banco), o enfoque se transferirá para os peitorais inferiores. A elevação dos seus pés do chão com o dobramento dos joelhos poderá ajudar no direcionamento do exercício para a parte média do tórax, mas a estabilidade e o equilíbrio ficarão comprometidos se os pés deixarem de fazer contato com o chão. 
Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é igual à largura dos ombros, ou ligeiramente maior. Uma pegada fechada (mãos mais próximas) enfatiza os peitorais internos e também mobiliza o tríceps. Pegadas mais abertas mobilizam a seção externa do músculo, minimizando a contribuição ao tríceps.

Trajetória: A barra deve se movimentar verticalmente, para cima e para baixo, a partir da parte média do tórax (área dos mamilos). Abra bem os cotovelos durante o abaixamento da barra, para que seja maximizado o isolamento do peitoral.

Amplitude de movimento: Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes da extensão total dos cotovelos, manterá a tensão nos peitorais e reduzirá o grau de assistência do tríceps.

Pegada: Uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo (pegada supinada) na barra transfere o enfoque para o tríceps.

Variações

Supino com aparelho, para o tórax

Aparelhos proporcionam mais estabilidade e segurança do que o supino tradicional com haltere de barra. Muitos aparelhos oferecem opção de pegadas. Uma pegada neutra (polegares apontando para cima, palmas das mãos voltadas para dentro) isola os peitorais de forma mais eficiente do que uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para a frente).

Outra variação:

Supino, pegada fechada: Faça o exercício com as mãos afastadas em aproximadamente 15 cm. Essa pegada fechada mobiliza os peitorais internos e trabalha o tríceps.

Supino com halteres fixos

Execução

1. Deitado em um banco horizontal, comece com os halteres no nível do tórax, palmas das mãos voltadas para frente.

2. Impulsione verticalmente os halteres, até que ocorra a extensão total dos cotovelos.

3. Abaixe os halteres, retornando-os até a parte média do tórax.

Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior.

Secundários: Deltoide anterior, tríceps.

Enfoque anatômico

Pegada: A orientação dos halteres afeta a posição da mão. Segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para a frente (pegada pronada) proporciona mais alongamento enquanto o peso é baixado até a posição inicial. Segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro (pegada neutra) permite maior contração na posição de bloqueio dos cotovelos.

Trajetória: O torso deve ficar diretamente pousado no banco e os halteres devem se movimentar verticalmente, para cima e para baixo, a partir do tórax médio (área dos mamilos). Para maximizar o isolamento dos peitorais, os cotovelos devem ficar bem abertos durante a descida, e os halteres devem se tocar no momento do bloqueio dos cotovelos.

Amplitude de movimento: Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais e reduz a assistência do tríceps. Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento dos músculos peitorais. Mas se os halteres abaixarem demasiadamente poderá ocorrer lesão no ombro; é mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem ao nível do tórax.

Variação

Supino com halteres, pegada variável: Segure os halteres com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para a frente) no início; gire os halteres durante o movimento, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro (pegada neutra) por ocasião da extensão total dos cotovelos.

Crucifixo com halteres fixos

Execução

1. Deitado em um banco horizontal, comece com os halteres diretamente acima do tórax médio, com as palmas das mãos voltadas para dentro.

2. Abaixe os halteres com um amplo movimento de abertura (I. e., para fora), dobrando ligeiramente os cotovelos durante a descida dos pesos até o nível do tórax.

3. Levante os halteres em um movimento simultâneo, fazendo um arco ascendente, em retorno à posição vertical.

Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior.

Secundário: Deltoide anterior.

Enfoque anatômico

Pegada: A orientação dos halteres afeta a posição das mãos. O crucifixo funciona melhor quando os halteres são mantidos com uma pegada neutra (palmas das mãos voltadas para dentro), mas uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para a frente) também pode ser utilizada, como variação.

Amplitude de movimento: Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento dos músculos peitorais, mas também será maior a probabilidade de lesão. É mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem no nível do tórax.

Variação

Crucifixo com cabo

Faça esse exercício com o banco de exercício posicionado centralmente, entre Dois  aparelhos de cabo, e use os pegadores em D presos a polias baixas.

Crucifixo com aparelho

Execução

1. Agarre os pegadores verticais, com os cotovelos ligeiramente dobrados.

2. Tracione simultaneamente os pegadores até que se toquem à frente de seu tórax.

3. Deixe suas mãos retornarem à posição inicial, mantendo os cotovelos elevados.

Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior.

Secundário: Deltoide anterior.

Enfoque anatômico

Pegada: O crucifixo funciona melhor com uma pegada neutra (palmas das mãos voltadas para dentro), mas uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para a frente) também pode ser utilizada como variação. Mantenha os cotovelos rígidos e ligeiramente dobrados durante todo o movimento. 

Amplitude de movimento: A parte central interna do músculo peitoral faz a maior parte do trabalho, quando os pegadores são simultaneamente tracionados. Para enfatizar os peitorais internos, use uma amplitude de movimento limitada, concentrando-se na posição de tração. Faça repetições parciais, em que as mãos se movimentam ao longo de um arco curto de 45°, a partir da posição de 12 horas (pegadores se tocando) com abertura até a posição de 10 horas à esquerda e de 2 horas no lado direito. Mantenha os cotovelos retos, para que seja obtida máxima tração. A ênfase se transfere para os peitorais externos quando as mãos fazem o movimento de ampla abertura. Não permita que os pegadores ultrapassem o plano do corpo, ou você entrará na zona de lesão. E mais seguro terminar a fase de alongamento quando os braços estiverem alinhados com o tórax.

Trajetória: Posicione o assento de modo que os pegadores fiquem nivelados com o tórax. Para maximizar o isolamento dos peitorais, mantenha os cotovelos elevados (no nível dos ombros) durante o movimento.

Posição do corpo: Quando o assento é baixo e os pegadores são mantidos em posição elevada, a ênfase recai na parte superior do tórax. Quando o assento é alto e os pegadores são mantidos em posição baixa, a ênfase recai na parte inferior do tórax.

Resistência: Ao contrário dos crucifixos com halteres, em que a resistência varia durante o levantamento, o crucifixo com aparelho possibilita uma resistência uniforme durante todo o movimento, sendo um exercício excelente para mobilização dos peitorais internos.

Variações 

Crucifixo com aparelho, uso das almofadas protetoras

Esse é um exercício similar; você utilizará apenas as almofadas protetoras, em vez

dos pegadores.

Outra variação:

Crucifixo com aparelho, com um dos braços: Esse exercício é realizado com o uso de um dos braços a cada vez.

Supino em banco declinado

Execução

1. Deite-se em um banco declinado e faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e com afastamento igual à distância entre os ombros.

2. Abaixe lentamente o peso até tocar a parte inferior do tórax.

3. Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal)

Secundários: Tríceps, deltoide anterior.

Enfoque anatômico

Trajetória: O ângulo de declínio determina a trajetória. Com a inclinação do banco (cabeça mais para baixo) e com o declínio mais intenso, o enfoque se transfere progressivamente para áreas mais baixas do músculo peitoral. O peitoral inferior será mobilizado mais efetivamente em um ângulo de declinação de 20 a 400 com chão. Ângulos de declinação mais abruptos transferem o enfoque do peito para o tríceps. Abra bem os cotovelos durante o abaixamento da barra, para maximizar o isolamento dos peitorais. 

Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é o igual à distância entre os ombros. Pegadas mais abertas enfocam a seção externa do músculo, permitem maior alongamento e minimizam a contribuição do tríceps. Uma pegada fechada (mãos mais próximas) enfoca os peitorais internos, exigindo maior trabalho do tríceps.

Amplitude de movimento: Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais e reduz o grau de assistência do tríceps.

Variações

Supino em banco declinado, com halteres fixos

A execução do supino em um banco declinado com o uso de dois halteres fixos permite aumento da amplitude de movimento durante o abaixamento dos pesos. O haltere de barra para ao tocar o tórax, enquanto os halteres fixos podem ser baixados ainda mais, proporcionando maior alongamento no final do levantamento.

Outra variação:

Supino com aparelho em banco declinado: A execução do supino com aparelho em um banco declinado, por exemplo, o aparelho de Smith, permite mais estabilidade e segurança.

Crucifixo declinado com halteres fixos

Execução

1. Deitado em um banco declinado, comece com os halteres diretamente acima de seu tórax, com as palmas das mãos voltadas para dentro.

2. Abaixe os halteres com um movimento de abertura (para fora), dobrando ligeiramente os cotovelos durante a descida dos pesos até o nível do tórax.

3. Levante simultaneamente os halteres de volta à posição inicial, até se tocarem.

Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal).

Secundários: Deltoide anterior, tríceps.

Enfoque anatômico

Trajetória: O ângulo de declínio determina a trajetória. Com a inclinação do banco (cabeça mais para baixo) e com o declínio mais intenso, o enfoque se transfere progressivamente para áreas mais baixas do músculo peitoral. O peitoral inferior será mobilizado mais efetivamente em um ângulo de declinação de 20 a 40° com o chão.

Pegada: A orientação dos halteres afeta a posição das mãos. O crucifixo funciona melhor quando os halteres são seguros com uma pegada neutra (palmas das mãos voltadas para dentro), mas uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para a frente) também pode ser utilizada corno variação.

Amplitude de movimento: Quanto mais descerem os halteres, maior será o alongamento dos peitorais, mas também maior será a probabilidade de lesão. Ë mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem no nível do tórax.

Variação 

Crucifixo declinado com halteres fixos, pegada variável: Durante a descida dos pesos, segure os halteres com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para frente) na parte mais baixa e, em seguida, gire os halteres durante o levantamento, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro (pegada neutra) na parte mais alta do exercício.

Cruzamento de cabos

Execução

1. Na posição em pé (corpo ereto), agarre os pegadores em D presos às polias altas de um aparelho de cabos.

2. Tracione simultaneamente para baixo os pegadores, até que as mãos se toquem à frente da cintura; mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.

3. Lentamente, retorne à posição inicial com as mãos no nível dos ombros.

Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal).

Secundários: Deltoide anterior, tríceps.

Enfoque anatômico

Trajetória: O torso deve ficar ereto ou ligeiramente inclinado para frente (use a cintura). O ponto de encontro das mãos determina o enfoque no músculo. Uma trajetória baixa, em que os pegadores se encontram à frente dos quadris ou da cintura, mobiliza as fibras mais inferiores do músculo peitoral. Uma trajetória alta, em que os pegadores se encontram no nível do tórax, mobiliza a seção média dos peitorais.

Amplitude de movimento: O cruzamento das mãos na parte mais baixa do exercício aumenta a amplitude de movimento e mobiliza a parte central interna dos peitorais. A extensão da posição inicial (permitindo que as mãos avancem até um plano acima dos ombros ou até a altura da cabeça) possibilita maior alongamento, mas também implica esforço desnecessário na articulação do ombro.

Variação

Cruzamento de cabos, posição sentada: Os aparelhos mais modernos permitem a execução desse exercício na posição sentada, com um apoio para as costas.

Flexão de braços em barras paralelas

Execução

1. Agarre as barras paralelas, sustentando o corpo com os cotovelos estendidos e bloqueados.

2. Dobre os cotovelos, baixando o torso até que os braços fiquem paralelos ao chão.

3. “Empurre” o corpo de volta à posição inicial, isto é, até que os cotovelos fiquem novamente estendidos.

Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal).

Secundários: Tríceps, deltoide anterior.

Enfoque anatômico

Trajetória: A posição do torso afeta o enfoque do exercício. Uma ligeira inclinação para a frente é melhor para a mobilização dos peitorais, e quanto mais você se inclinar para a frente, mais intensamente trabalhará os peitorais. Uma postura ereta transfere o enfoque para o tríceps, e quanto mais reto o torso ficar, maior será o envolvimento do tríceps. Abra bem os cotovelos durante a descida, para maximizar o isolamento dos peitorais.

Pegada: Uma pegada padrão nas barras paralelas, com os polegares apontando para a frente, funciona melhor para o enfoque no peito. Uma pegada invertida, com os polegares apontando para trás, transfere o enfoque para o tríceps.

Variação

Paralelas com aparelho: Esse exercício pode ser executado na posição sentada em um aparelho. Mas tendo em vista que a maioria dos aparelhos de paralelas limita o movimento do torso, tendem a enfocar mais o tríceps do que o peito.