Costas - Anatomia

Encolhimento de ombros com haltere de barra

Execução

1.    Segure um haltere de barra com os braços estendidos à frente das coxas, utilizando pegada com distancia igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima.

2.    Mantendo os braços contraídos, encolha os ombros ate o ponto mais alto possível, tracionando a barra com um movimento vertical para cima.

3.    Abaixe lentamente a barra até a posição inicial, alongando o trapézio.

Músculos envolvidos:

Primário: Trapézio (fibras superiores e médias).

Secundários: Levantador da escápula, deltoide, eretor da espinha, antebraços.

Enfoque anatômico:

Espaçamento das mãos: Uma pegada na barra igual à distancia entre os ombros ou mais fechada enfatiza o trapézio. Uma pegada mais aberta também trabalha o deltoide.

Trajetória: levante e desça a barra diretamente para cima e para baixo. Não faca rolamento e nem rotação dos ombros.

Posição do corpo: A execução do encolhimento na posição de pé com o corpo bem vertical mobiliza centralmente o músculo. A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o trapézio superior no pescoço, enquanto a ligeira inclinação para frente mobiliza a seção media do músculo, atrás dos ombros.

Amplitude de movimento: Quanto mais você elevar a barra, maior será a intensidade de trabalho do trapézio.

Variações

Encolhimento dos ombros, haltere por trás do corpo

A execução do exercido com o haltere por trás dos quadris promove retração escapular, tracionando para trás os ombros; esse exercício enfatiza as fibras médias do trapézio

Outra variação:

Encolhimento dos ombros, uso de aparelho: Essa variação permite que você escolha a pegada - pronada (polegares apontando para dentro) e neutra (polegares apontando para a frente). Urna pegada neutra (polegares apontando para a frente) enfatiza o trapézio superior no pescoço, enquanto uma pegada pronada (polegares apontando para dentro) foca o trapézio médio nas costas.

Encolhimento de ombros com haltere fixo

Execução

1.    Em pé, em uma posição ereta com um altere em cada mão, mãos pendentes aos lados do corpo.

2.  Mantendo os braços estendidos, encolha os ombros para cima – até o ponto mais alto possível.

3.    Abaixe os halteres de volta para a posição inicial.

Músculos envolvidos

Primário: Trapézio (fibras superiores e médias)

Secundários: Levantador de escápula, deltoide, eretor da espinha, antebraços.

Enfoque anatômico

Pegada: uma pegada neutra (polegares apontando para a frente) enfatiza o trapézio superior no pescoço, enquanto urna pegada pronada (polegares apontando para dentro) visa o trapézio médio nas costas.

Posição do corpo: A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o trapézio superior, enquanto a ligeira inclinação para a frente mobiliza o músculo em uma parte mais baixa, no pescoço. A execução do encolhimento de ombros na posição em pé bem vertical mobiliza a seção superior e media do músculo trapézio.

Amplitude de movimento: Quanto mais elevado for o peso, maior será o trabalho do trapézio. Quanto mais longe forem abaixados os halteres, maior será o alongamento ao final do exercício.

Variação

Encolhimento de ombros com retração

Comece com os halteres á frente, utilizando urna pegada pronada. Aperte simultaneamente as escápulas durante o encolhimento, terminando com os halteres ao lado do corpo em uma pegada neutra. Os halteres são levantados para cima (elevação escapular) trabalhando os trapézios superiores, e para trás (retração escapular) trabalhando a seção média do trapézio.

Remata vertical com altere de barra

Execução

1.    Segure a barra do haltere com afastamento igual a distancia entre os ombros; use uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima.

2.    Tracione a barra verticalmente para cima até chegar ao queixo; eleve o máximo possível os cotovelos.

3.    Abaixe a barra lentamente, até que os braços fiquem na posição estendida.

Músculos envolvidos

Primário: Trapézio, deltoide.

Secundário: Levantador da escápula, eretor da espinha, antebraços.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: Uma pegada na barra com afastamento igual a distancia entre os ombros, ou mais fechada, enfatiza o trapézio. Uma pegada aberta também trabalha o deltoide.

Posição do corpo: A execução da remada na posição bem vertical mobiliza centralmente o trapézio. A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o trapézio superior, ao passo que a ligeira inclinação para frente mobiliza o musculo mais inferiormente no pescoço.

Trajetória: Para enfatizar o trapézio (não o deltoide), levante a barra junto ao corpo durante o exercício.

Amplitude de movimento: Quanto mais levantada for a barra, maior será o trabalho do trapézio; porém, maior será o risco de dor por colisão do ombro.

Variações

Remada na posição vertical usando cabo: O uso de uma barra reta presa a polia baixa de um aparelho de cabos proporciona resistência uniforme ao longo de todo movimento.

Remada na posição vertical usando aparelho: O uso de um aparelho Smith proporciona
 um plano único de movimento vertical, que pode ajudar na concentração de se esforço.

Remada com cabos, posição sentada

Execução

1.    Agarre os pegadores em D presos aos cabos com os braços estendidos a frente.

2.    Tracione os pegadores superiormente, na direção do peito, mantendo a coluna vertebral reta.

3.    Retorne os pegadores a posição inicial

Músculos envolvidos

Primários: Trapézio (fibras médias e inferiores), latíssimo do dorso.

Secundário: Romboides, deltoide posterior.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: Um maior espaçamento das mãos mobilizará a parte externa do trapézio, enquanto um posicionamento mais próximo das mãos enfocará a parte interna do trapézio.

Pegada: uma pega pronada (com dorso das mãos voltado para cima) tende a visar o trapézio superior médio, enquanto uma pegada neutra (polegares apontando para cima) mobiliza o trapézio médio e inferior. Uma pegada supinada (com dorso das mãos voltado para baixo) transfere o enfoque para o latíssimo do dorso.

Trajetória: Para mobilizar o trapézio, tracione os pegadores ou a barra descrevendo uma trajetória alta na direção do peito; uma trajetória baixa, na direção do abdome, trabalha o latíssimo do dorso.

Posição o corpo: Mantenha as costas eretas e o torso vertical.

Amplitude de movimento: Projete os cotovelos para trás e na maior altura possível, e comprima simultaneamente as escápulas, para maximizar a contração muscular.

Variação

Remada com aparelho.

Puxada na barra com pegada aberta

Execução

1.    Faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima; as mãos devem ficar a uma distancia 15 cm maior que a largura dos ombros.

2.    Tracione a barra para baixo, até a parte superior do peito, contraindo os latíssimos.

3.    Retorne a barra à posição inicial, acima da cabeça.

Músculos envolvidos

Primário: Latíssimo do dorso (seção externa).

Secundário: Deltoide posterior, trapézio inferior, romboides.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: A medida que aumenta o espaçamento das mãos, o enfoque se transfere para a seção mais externa do latíssimo do dorso, sob a axila. Esta parte do músculo faz com que as costas fiquem mais largas.

Pegada: Uma pega com o dorso das mãos voltados pra cima (pronada) funciona melhor para a puxada com pegada aberta. Se você agarrar a parte angulada nas extremidades da barra, obterá melhor contração do latíssimo.

Trajetória: Quando o torso esta na posição vertical, a barra é tracionada verticalmente para baixo com o uso da adução do ombro. Este procedimento enfatiza a parte externa do latíssimo. A inclinação do torso para trás, em cerca de 30º com relação ao plano vertical, cria uma trajetória que utiliza a extensão do ombro – o que enfatiza a parte inferior e interna dos latíssimos.

Amplitude de movimento: Para maximizar a amplitude de movimento, alongue os latíssimos na posição mais elevada, e contraia esses músculos na parte mais baixa do exercício, movimentando os cotovelos para baixo e para trás – até onde for possível.

Variações

Flexão na barra com pegada aberta

Flexões na barra são as puxadas, exceto que a resistência é proporcionada pelo peso do próprio corpo. Basicamente, flexões na barra utilizam a adução do ombro e, portanto, tendem a trabalhar os latíssimos externos, resultando em costas mais largas.

Outras variações:

Variações na barra: As extremidades anguladas de uma barra de puxada para pegada aberta oferecem diversas vantagens, em comparação com uma barra reta: melhor trajetória, menos tensão na articulação do punho, e alguns centímetros extras de movimento antes que a barra faca contato com o peito.

Puxada atrás do pescoço: A tração da barra para baixo, atrás do pescoço, é uma trajetória menos favorável que pode causar lesão a articulação do ombro.

Puxada na barra com pegada fechada

Execução

1.    Faca uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo (invertido), com as mãos espaçadas em 15 a 30 cm.

2.    Tracione a barra para baixo até a parte superior do peito, tensionando os latíssimos.

3.    Retorne a barra a posição inicial, com os braços estendidos acima da cabeça.

Músculos envolvidos

Primário: Latíssimo do dorso (seção interna).

Secundário: Trapézio inferior, romboides, deltoides posterior, bíceps.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: Com um menor espaçamento das mãos, o enfoque se transfere para a seção mais interna do latíssimo do dorso, gerando espessura e profundidade na parte média das costas.

Pegada: A puxada com pegada fechada utiliza extensão, e não adução, dos ombros. Os braços são mobilizados para baio e para trás, o que enfatiza as seções inferiores e internas do latíssimo.

Trajetória: A inclinação do torso para trás em cerca de 30º com relação ao plano vertical melhora a trajetória e ajuda a isolar o músculo latíssimo do dorso. Não se incline demasiadamente para trás, e nem abaixe o peso com ajuda do movimento.

Amplitude de movimento: Alongue o latíssimo na parte alta do exercício e os tencione na parte baixa, para tanto projete os cotovelos para baixo e para trás – o máximo que puder.

Variações

Variação com Barra-guidão

Os acessórios do guidão permitem que você faça uma pegada neutra (palmas das mãos voltadas para dentro). Essa posição das mas fica a meio-caminho entre uma pegada pronada (com o dorso das mãos voltado para baixo). A pegada com o dorso das mãos voltado para cima trabalha os latíssimos externos, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo isola os latíssimos internos, e uma pegada neutra mobiliza a parte central do musculo.

Outra variação

Flexão na barra com pegada fechada: Flexões na barra são similares as puxadas, exceto que a resistência proporcionada pelo peso do corpo não pode ser ajustada com facilidade.

Remada com haltere de barra

Execução

1.    Fazendo uma pegada na barra com espaçamento igual a largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima, incline o torso para a frente em um ângulo de 45º como chão.

2.    Tracione a barra verticalmente para cima, até que ela toque a parte inferior do peito, mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos ligeiramente obrados.

3.    Abaixe a barra até a posição de braços estendidos.

Músculos envolvidos

Primário: Latíssimo do dorso.

Secundário: Eretor da espinha, trapézio, romboides, deltoide posterior.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: O espaçamento das mãos com distancia igual ou menor que a largura dos ombros mobiliza a seção central e interna dos latíssimos, enquanto uma pegada mais aberta mobiliza os latíssimos externos.

Pegada: Uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo (supinada) facilita um espaçamento mais próximo das mãos, enfatizando a extensão dos ombros e mobilizando a seção central e interna dos latíssimos. Uma contribuição maior dos bíceps com a pegada com o dorso das mãos voltada para baixo proporciona força adicional durante a remanda.

Trajetória: A mobilização da barra até uma região mais elevada na direção do peito trabalhará o latíssimo superior e o trapézio. Se a trajetória da barra for mais baixa, fazendo contato com o abdome, serão trabalhados os latíssimos inferiores.

Posição do corpo: Mantenha a coluna vertebral reta. A região lombar jamais deve ficar arredondada na tentativa de elevar ainda mais a barra, porque esse movimento causará lesão.

Variação

Remada com barra em T

Essa variação exige menor esforço para estabilização da posição do corpo durante a remada, porque uma das extremidades da barra gira em um ponto fixo do chão. Fique em pé, voltado para a extremidade contento o peso, com os pés posicionados a cada lado da barra. Com a coluna vertebral reta e os joelhos ligeiramente inclinados, levante a extremidade que contem o peso, utilizando para tanto o acoplamento na barra em T. alguns aparelhos de remada possuem uma almofada peitoral inclinada para sustentação do torso, minimizando a carga incidente da seção inferior da coluna vertebral.

Remanda com haltere fixo

Execução

1.    Segure o haltere fixo com a palma da mão voltada para dentro. Repouse a oura mãos e o joelho sobre um banco, mantendo a coluna vertebral reta e praticamente paralela ao chão.

2.    Movimente o haltere verticalmente para cima ao longo do tronc, levantando o cotovelo até o nível mais alto possível.

3.    Abaixe o haltere até a posição inicial.

Músculos envolvidos

Primário: Latíssimo do dorso.

Secundário: Trapézio, romboide, deltoide posterior, eretor da espinha, bíceps.

Enfoque anatômico

Pegada: Uma pegada neutra com o haltere paralelo ao torso funciona melhor. O haltere tenderá a colidir contra seu torso, se for tentada uma pegada pronada ou supinada.

Trajetória: A tração do haltere na direção do peito trabalha a parte superior do latíssimo e o trapézio inferior. O levantamento do haltere descrevendo uma trajetória mais baixa, na direção do abdome, trabalhará os latíssimos inferiores.

Amplitude do movimento: Maximize a amplitude de movimento alongando o latíssimo na parte baixa do exercício e elevando o cotovelo até onde for possível na parte alta do exercício.

Posição: Com o torso apoiado no banco, fica reduzida a tensão incidente na coluna vertebral.

Variação

Remanda com cabo, posição sentada, uso de um braço

Execute a remada com cabo na posição sentada, utilizando polia baixa, para tanto, agarre o pegador com uma das mãos de cada vez. A remada com um braço a cada vez permite que o cotovelo seja mais mobilizado para trás, e isso maximiza a contração muscular nos latíssimos.

Remada com aparelho

Execução

1.    Segure os pegadores com os braços estendidos a frente, apoiando o todso contra a almofada peitoral.

2.    Tracione os pegadores na direção a parte superior do abdome, mantendo a coluna vertebral reta.

3.    Retorne o peso a posição inicial.

Músculos envolvidos

Primário: Latíssimo do dorso.

Secundários: Trapézio, rombóides, deltóide posterior.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: O maior espaçamento das mãos mobilizará os latíssimos externos, enquanto um espaçamento menor isolará os latíssimos internos.

Pegada: Uma pegada pronada (com o dorso das mãos voltado para cima) tende a visar os latíssimos superior e externo; uma pegada neutra (polegares apontando para cima) mobiliza a seção central das costas; uma pegada supinada (com o dorso das mãos voltado para baixo) trabalha os latíssimos inferiores. Com a mudança da pegada, de pronada para neutra e, enfim, para supinada, os cotovelos progressivamente vão se aproximando dos lados do corpo.

Trajetória: A tração dos pegadores descrevendo uma trajetória alta na direção do peito mobiliza o latíssimo superior e o trapézio, enquanto uma trajetória mais baixa na direção do abdome mobiliza os latíssimos inferiores. Ajuste a altura do assento para mudar a trajetória. Um assento mais alto cria uma trajetória baixa, e um assento mais baixo cria uma trajetória alta.

Amplitude de movimento: Mobilize os cotovelos o mais possível para trás e contraia simultaneamente as escápulas, para maximizar a contração muscular.

Posição do corpo: Com o tor5o apoiado contra uma almofada peitoral, a carga incidente na coluna vertebral é diminuída.

Variação

Remada com cabos, posição sentada

Extensão lombar

Execução

1.    Fique deitado com o rosto voltado para o chão, com os quadris apoiados no banco e tornozelos fixados sob as almofadas.

2.    Comece com o torso pendendo para baixo, com flexão de 90° na cintura.

3.    Eleve o corpo até que o torso esteja um pouco acima da posição de paralelismo com o chão.

Músculos envolvidos

Primário: Eretor da espinha.

Secundários: Latíssimo do dorso, glúteos, músculos posteriores da coxa.

Enfoque anatômico

Posição das mãos: As mãos podem estar entrelaçadas atrás da região lombar, ou dobradas no peito.

Resistência: Acrescente resistência segurando um disco de peso contra a frente do peito.

Trajetória: O movimento pode ser executado em um ângulo inclinado (ver seção de Variações).

Amplitude de movimento: O torso deve se movimentar para cima e para baixo, descrevendo um arco de aproximadamente 900. Evite fazer hiperextensão da coluna vertebral. Os músculos eretores funcionam na estabilização e retificação da coluna vertebral, enquanto os glúteos e os músculos posteriores da coxa geram extensão do quadril durante esse movimento.

Variação

Extensão lombar com o corpo inclinado

A execução do movimento em um plano inclinado, com os quadris  apoiados em um ponto elevado e os tornozelos mais próximos do chão facilita o exercício. A desvantagem é que a posição inclinada transfere o enfoque para fora dos músculos lombares, fazendo os músculos das nádegas e os posteriores da coxa trabalharem.

Extensão lombar em aparelho

Também é possível executar o exercício na posição sentada em um aparelho de extensão lombar que proporcione resistência variável. Para evitar lesão, não faça movimentos exagerados com a coluna vertebral (flexão excessiva  para a frente, extensão excessiva para trás).

Levantamento terra

Execução

1.    Faça uma pegada com afastamento igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima; braços estendidos e na posição agachada, dobrando joelhos e quadris.

2.    Mantendo a coluna vertebral reta e os cotovelos bloqueados, fique de pé, ereto, levantando a barra até o nível dos quadris.

3.    Lentamente, abaixe a barra até o chão.

Músculos envolvidos

Primários: Eretor da espinha, glúteos, músculos posteriores da coxa.

Secundários: Trapézio, latíssimo do dorso, quadríceps, antebraços.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: As mãos devem ficar com espaçamento igual à largura dos ombros, de modo que os braços fiquem pendendo verticalmente e as mãos se movimentem ao longo da parte externa das coxas.

Pegada: Uma pegada do tipo para cima-para baixo (com uma palma da mão voltada para a frente e a outra voltada para trás) impede o rolamento da barra.

Postura: Posicione os pés diretamente abaixo dos quadris, com os dedos apontando diretamente para a frente.

Trajetória: A barra deve se deslocar diretamente para cima e para baixo, junto ao corpo.

Amplitude de movimento: O haltere é levantado do chão até a parte superior das coxas, com os braços estendidos e os cotovelos mantidos bloqueados. Durante este movimento, os músculos eretores da espinha trabalham na estabilização e retificação da coluna vertebral, enquanto os músculos glúteos e os músculos posteriores da coxa geram extensão do quadril. Mantenha a coluna vertebral reta ao longo de todo o movimento; não arredonde a região lombar para a frente, e nem estenda a coluna vertebral demasiadamente para trás.

Variações

Levantamento terra com pernas rígidas: A execução do levantamento terra com pernas rígidas transfere o enfoque da região lombar para os músculos das nádegas e músculos posteriores da coxa (ver o exercício levantamento terra com pernas estendidas).

Levantamento terra estilo sumô: A execução do levantamento com uma postura mais aberta faz recair a ênfase nos músculos das coxas.

Tração de peso entre as pernas, com cabo: Fique em pé de costas para uma polia baixa e faça o levantamento utilizando uma barra curta com o cabo passando entre as pernas.

Levantamento ”bom dia”

 Execução

1.    Fique em pé em uma posição ereta com um haltere de barra repousando nos ombros.

2.    Mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos rígidos (estendidos ou ligeiramente dobrados), incline-se para frente (use a cintura) até que o torso esteja um pouco acima da posição paralela com relação ao chão.

3.    Levante o torso de volta à posição ereta.

 Músculos envolvidos

Primário: Eretor da espinha.

Secundários: Latíssimo do dorso, glúteos, músculos posteriores da coxa.

Enfoque anatômico

Pegada: Coloque as mãos um pouco mais afastadas do que a distância entre os ombros; use uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima para segurar o haltere sobre os ombros.

Trajetória: Uma ligeira flexão dos joelhos ajuda na execução.

Amplitude de movimento: O torso deve se movimentar para cima e para baixo percorrendo um arco de aproximadamente 90º. Mantenha a coluna vertebral reta e a cabeça para cima, e evite encurvar o torso até o nível abaixo do plano paralelo ao chão. Durante esse movimento, os músculos eretores da espinha trabalham para estabilizar e retificar a coluna vertebral, enquanto os músculos glúteos e músculos posteriores da coxa geram extensão dos quadris.

Variação

Levantamento com aparelho

O exercício pode ser executado na posição sentada; a resistência é proporcionada por uma almofada posicionada transversalmente à parte superior das costas.