Erro, treino Abdomen

Principais erros no treino de Abdômen

Antes de ficar reclamando porque é que o SIX PACK (gomos) não aparecem de jeito nenhum, nós do strongandripped listamos abaixo alguns dos principais erros por quem quer trocar a máquina de lavar pelo tanque.

Negligenciar o treino de abdominais (abs)

É um fato corriqueiro algumas pessoas acharem que, por usarmos o abdominal para estabilizar o tronco durante um treino pesado isso já seria suficiente. Não é. Isso seria como treinar peitoral e achar que o tríceps não precisa de mais estímulo, pois ele já ajudou na hora do supino.

Pouca intensidade

Essa também é muito comum. No final de um treino exaustivo (ou não) o indivíduo faz 3 de 15 séries de algum exercício fácil e acha que já está bom. Não está. Isso mal chega pro aquecimento. Devemos ter em mente que o abdômen é um músculo como os outros e necessita de estímulos intensos e variados. Se você faz um total de 12 ou 15 séries para as pernas, por quê acha que o abdominal só precisa de 3 séries?

Excesso de volume

Alguns experts acham que realizar várias séries intermináveis de exercícios abdominais com 100 ou mais repetições sem intervalo vai trazer aquela barriga bonita e chapada. Não vai. Isso só serve pra bater recordes de repetições de abs no Guinness Book. Se você tratar o seu abdômen como um músculo normal, fará exercícios com sobrecarga (peso) e isso certamente não vai permitir que se façam muitas repetições. Não é o quanto de exercícios se faz, mas sim a intensidade e a qualidade do exercício que vão determinar se os gomos vão aparecer ou não. Portanto, pegue peso e faça força de verdade com a barriga.

Pouca variedade

O abdominal é um músculo complexo e necessita de estímulos vindo de várias direções. Não adianta só fazer os dois que você mais gosta e ir embora. O melhor é trabalhar tudo.

Falta de prioridade

Você quer uma barriga de cinema, então chega na academia e se mata de levantar pesos durante uma hora. Aí toma uma água e vai para a prancha de abs. Não vai adiantar muita coisa. Se o seu objetivo principal é o abs, por que é que ele vai ser treinado por último, na hora que você já não aguenta mais nem estar na academia, quanto mais fazendo força? Treine o abs primeiro, isso vai fazer muita diferença.

Banha

Você pode ter o abs mais forte e desenvolvido do mundo, mas se tiver uma densa capa de banha por cima, não vai dar pra ver nada. Perder a barriga é imprescindível para o desenvolvimento do abdominal. Pare de comer como um retirante da seca, inclua exercícios aeróbios após o treino de musculação. Espere e verá.

Corrigindo outros graves erros na hora de exercitar o abdômen

Fazer abdominal para perder barriga

Muitos acham que fazendo abdominais, a gordura na barriga sumirá. No entanto, a melhor estratégia para “secar” é uma combinação de dieta e exercícios aeróbicos.

Corrigindo:

Altere sua dieta para perder gordura. Elimine gordura trans e minimize gordura saturada e carboidratos simples. Dê ênfase a proteína magra, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.

Faça de 45 a 60 minutos de aeróbicos pós-treino, ou de manhãzinha.

Mude seus exercícios abdominais como se fosse um treino de forca (menos repetições, mais peso) e os novos músculos ficarão incrivelmente mais visíveis enquanto você queima a gordura acumulada (lembre que seu “tanquinho” está ai, o problema é que ele não está visível. Repare em pessoas magras, a maioria possui abdômen definido, sem sequer fazer abdominais.)

Negligência

Muitas vezes deixamos de lado o abdominal, pois é no final do treino, já estamos cansados, podemos deixar para amanhã, já que “não dá resultado mesmo”. ERRADO!

Fazer abdominais randomicamente e com baixa intensidade certamente não dará um resultado satisfatório.

Corrigindo:

Duas vezes por semana, dê ao seu abdômen o mesmo tratamento que você dá aos outros músculos. Se você faz aeróbicos separadamente da musculação, uma ótima hora para seus abdominais é antes disso. Ou você pode até fazer o treino em casa, precisando de uma aparelhagem mínima, que toda casa tem.

Faca de 8 a 12 séries para o Músculo Reto Abdominal e de 3 a 5 para os Oblíquos.

Se estiver muito sem tempo, coloque o treino nos intervalos dos exercícios das outras partes do corpo. Ou faça todas as series juntas, como se fosse uma série gigante, sem intervalo. (Apesar de não dar o mesmo resultado).

Baixa intensidade

Pergunta: Qual foi o máximo que você levantou no supino reto? E na rosca direta?

Agora responda a mesma pergunta para o abdômen.

A maioria tinha a resposta para a primeira pergunta na ponta da língua, mas não sabia responder a segunda.

Além de raramente treinarmos o abdômen, quando o fazemos é com pouca intensidade e muita repetição ( o que acaba tornando chato), coisa que nunca fazemos no treino de peito por exemplo, ou qualquer outra parte.

Corrigindo:

Treine para crescer seu abdômen, ao invés de treinar para tonifica-lo. O risco que você corre dele crescer demais ao ponto de ficar desproporcional, é quase igual ao “risco” de ganhar na loteria. Fique tranquilo. Para mulheres que usam a desculpa “Vou parecer um homem se eu fizer abdominal com peso”, parem de enganar a si mesmas, para você parecer um homem precisará usar outros meios, não recomendados.

Faça séries de 10-15 repetições, se conseguir fazer mais de 15, aumente o peso.

Maquinas abdominais são os aparelhos mais eficientes para aumentar a carga.

Errando o alvo

Desde os tempos de educação física no colégio, nós passamos mais tempo treinando os flexores de quadril e forcando nossa coluna do que contraindo o musculo certo.

Corrigindo:

Treine devagar, num ritmo constante, focando somente o abdômen.

Todos abdominais tem um movimento de curto alcance, portanto, as contrações são importantíssimas. Segure por 1 ou 2 segundos e flexione.

Exclusividade para o abdômen superior

Muitos focam principalmente, se não exclusivamente, no Abdômen Reto Superior, quando na verdade essa é somente uma de quatro áreas a serem treinadas. As outras três são: Abdome Reto Inferior, Oblíquos Externos e Abdome Transverso. O inferior é deixado de lado, pois, quando você está de roupa, são pouco visíveis, os Oblíquos geralmente são pulados pelo medo de alargar a cintura, e o transverso não dá para ver, logo não o lembramos.

Corrigindo:

Faça exercícios para a Parte inferior e para oblíquos.

A largura da cintura vem primeiramente da estrutura óssea. Se mesmo assim estiver preocupado, faça séries com 30 repetições.

Seu abdome transverso não é visível, mas faz um papel importante para manter sua postura, e manter a barriga contraída. Você pode exercitar essa área a qualquer hora, murchando sua barriga ao máximo, por 10 segundos, 10 vezes.

O StrongandRipped aconselha você:

Arranje tempo para treinar seu Abdômen duas vezes por semana.

Mantenha suas repetições entre 10 e 15. Se conseguir fazer mais, aumente o peso, e vice-versa.

Treine devagar, concentrando as contrações.

Trabalhe todas as 4 áreas.

Dieta e aeróbico para perder gordura, abdominal para ganhar músculo.