Dean Mason

ROTINA COMPLETA DE TREINO

Segunda – Peito/Abdominal

• Supino Reto – 1 de aquecimento and 4 Séries de 15, 12, 10, 8 Repetições
• Supino Inclinado Com Alteres – 4 Séries de 12, 10, 8, 6 Repetições
• Crussifixo Reto – 3 Séries de 12,10,8 Repetições
• Crossover – 4 Séries de 15, 12,10,8 Repetições
• Supino Na Máquina Peckdeck  – 3 Séries de 12,10,8 Repetições
• Abdominal No Cabo – 4 Séries de 25 Repetições
• Abdominal Inverso(elevação das pernas)– 4 Séries de 15 Repetições
• Abdominal Na Máquina – 4 Séries de 25 Repetições

Terça – Costas/Bíceps

• Barra Fixa Pegada Aberta – 5 Séries de 12 Repetições
• Remada Curvada Barra T – 4 Séries de 12, 10, 8, 6 Repetições
• Puxador Pegada Fechada Martelo– 3 Séries de 12,10,8 Repetições
• Remada Curvada Alteres Unilateral– 3 Séries de 12,10,8 Repetições
• Extensão Lombar na Mesa – 3 Séries de 15, 12, 10 Repetições
• Rosca Direta Na Barra Ez  – 4 Séries de 12, 10, 8, 6 Repetições
• Rosca Alteres Alternada Sentado – 3 Séries de 12,10,8 Repetições
• Rosca Alteres Alternada Na Mesa Scoot – 3 Séries de 12,10,8 Repetições
• Rosca Alteres Pegada Martelo– 4 Séries de 15, 12,10,8 Repetições

Quarta – Posterior/Panturrilha/Abdominal

• Flexora Na Mesa– 4 Séries de 12, 10, 8, 6 Repetições
• Stiff – 4 Séries de 12, 10, 8, 6 Repetições
• Avanço Unilateral Com Alteres(executado caminhando) – 3 Séries de 12,10,8 Repetições
• Flexão Posterior (em pé) – 3 Séries de 12,10,8 Repetições
• Panturrilha Na Máquina  – 1x Aquecimento e 4x Séries de 15, 12, 10, 8 Repetições
• Panturrilha Sentada – 4 Séries de 12, 10, 8, 6 Repetições
• Panturrilha (Burrinho) – 4 Séries de 12, 10, 8, 6 Repetições
• Abdominal Cabo – 4 Séries de 25 Repetições
• Abdominal Inverso(elevação das pernas) – 4 Séries de 15 Repetições
• Abdominal Na Máquina – 4 Séries de 25 Repetições

Quinta– Ombro/Tríceps

• Desenvolvimento Militar no Smith – 1x Aquecimento e 4x Séries de 12, 10, 8, 6 Repetições
• Elevação Lateral Alternado – 4 Séries de 12, 10, 8, 6 Repetições
• Elevação Lateral Curvada(parte posterior do ombro) – 4 Séries de 12, 10, 8, 6 Repetições
• Elevação Frontal Alteres – 4 Séries de 12, 10, 8, 6 Repetições
• Trícpes Extensão em pé – 4 Séries of 12, 10, 8, 6 Repetições
• Tríceps Testa – 4 Séries de 12, 10, 8, 6 Repetições
• "Patada" – 3 Séries de 12, 10, 8 Repetições
• Tríceps Corda – 3 Séries de 12, 10, 8 Repetições

Sexta – Descanso

• Descanso

Sábado – Quadríceps/Panturrilha/Cardio/Abdominal

• Cadeira Extensora – 4 Séries de 15, 12, 10, 8 Repetições
• Agachamento – 5 Séries de 15, 12, 10, 8, 6 Repetições
• Leg Press – 3 Séries de 12, 10, 8 Repetições
• Agachamento No Hack – 3 Séries de 12, 10, 8 Repetições
• Panturrila na Máquina – 1x Aquecimento e 4x Séries de 15, 12, 10, 8 Repetições
• Panturrilha Sentada  – 4 Séries de 12, 10, 8, 6 Repetições
• Panturrilha (Burrinho)  – 4 Séries de 12, 10, 8, 6 Repetições
• 40 Minutos de corrida inclinada na esteira
• Abdominal Cabo – 4 Séries de 25 Repetições
• Abdominal Inverso(elevação das pernas) – 4 Séries de 15 Repetições
• Abdominal Na Máquina – 4 Séries de 25 Repetições 

"strongandripped: - Grande inspiração para vocês e bom treino!"